1. "toinen dubbelpassi"

a; juoksu 30´, sisälsi 5´ koordinaatioita ja kiihdytyksiä

ap; juoksu 75´, sisältäen intervallit 3 x 5´ / 3´ + 3 x 3´ / 2´ + reipas 8´ / 4´ mahdollisimman vaihtelevalla hiekkatiellä eli Ahmarovantiellä. Tiellä mäkiä ja alamäkiä vuorotellen, reilun minuutin mittaisia ja noususummaa kolmestakymmenestä viiteenkymmeneen metriin. Tällaiset kovat intervallit ovat kestonylkylle niitä pahimpia, sillä 3:20 -> 3:00 vauhdit sopivalla reitillä on melkoista raastoa, kun anakynnys huitelee vain hieman 3:30 alapuolella.

ip; juoksukuntopiiri 50´, sis. 3 x 5´ kuntopiiriä (rotkohppyjä, vatsoja ja selkää vinolla alustalla, tukilihasliikkeitä ja yleisliikettä) ja päälle 2km reipasvauhtista juoksua Kylävaaran purupolulla, juoksuajat 6´59´´, 6´56´´ ja 6´42´´. Suunnitelmissa oli itse asiassa juosta 4min/km, mutta se olisi tuntunut liian leppoisalta, joten hilasin kilometrivauhtia 31 - 39 sekuntia alemmas. Siltikin vauhti tuntui todella helpolta. Toisaalta niinhän sen pitääkin.