a; juoksu 6km/28min lumipöperössä
ap; hiihto 125min tasurilla, loppua kohti olo parani ja melkein teki jo mieli iskeä. Otinkin siinä pari pientä spurttia.
ip; juoksu 40min sisältäen 10 x 25sek / 65sek mäkivedot rakettien paukkeessa
31.12.10
30.12.10
28.-30.12. tauti tuli
ti;
-juoksu 10km/50min, loppuun liuta spurtteja
-hiihto 115min kevyttä. Siirsin tehoreenin huomiselle, sillä junamatka väsytti pahemman kerran.
ke;
-hiihto 110min sisältäen 3,5km / 8min 57sek kovaa, piti vetää intervalleja mutta olo alkoi tuntua entistä pahemmalta.
to;
-otin lepopäivän taudin talttumiseen uskoen. Toivottavasti huomenna ollaan takaisin päiväjärjestyksessä.
-juoksu 10km/50min, loppuun liuta spurtteja
-hiihto 115min kevyttä. Siirsin tehoreenin huomiselle, sillä junamatka väsytti pahemman kerran.
ke;
-hiihto 110min sisältäen 3,5km / 8min 57sek kovaa, piti vetää intervalleja mutta olo alkoi tuntua entistä pahemmalta.
to;
-otin lepopäivän taudin talttumiseen uskoen. Toivottavasti huomenna ollaan takaisin päiväjärjestyksessä.
27.12.10
27.12. viimeiset pellolaiset
a; juoksu 6km/25min
ap; hiihto 240min Ritiksellä sisältäen 14 x 2-3min hisuvedot 30sek-1min palautuksella ja päälle Ritiksen vitosta kahdeksan kierrosta. Viimeinen kiekka lipsahti sadan metrin loppukirin saattamana 18 minuuttiin. Hisuvedot vedettiin Empun kanssa 15-25 sekunnin takaa-ajoina.
ip; kuntopiiri 30min, josta alku- ja loppuverkat hyppynarulla 10min. Kartta tietysti reenissä mukana ja se oli tsekkiläinen opiskelija-MM vuosimallia 2004.
Yöllä siirryn Pellosta etelämpään puhaltelemaan. Parin kuukauden jakso kotosalla kovissa maastoissa tuotti menoon sen tunteen mitä jo kaipasinkin. Det lönar sig -sanois Wallanderi.
ap; hiihto 240min Ritiksellä sisältäen 14 x 2-3min hisuvedot 30sek-1min palautuksella ja päälle Ritiksen vitosta kahdeksan kierrosta. Viimeinen kiekka lipsahti sadan metrin loppukirin saattamana 18 minuuttiin. Hisuvedot vedettiin Empun kanssa 15-25 sekunnin takaa-ajoina.
ip; kuntopiiri 30min, josta alku- ja loppuverkat hyppynarulla 10min. Kartta tietysti reenissä mukana ja se oli tsekkiläinen opiskelija-MM vuosimallia 2004.Yöllä siirryn Pellosta etelämpään puhaltelemaan. Parin kuukauden jakso kotosalla kovissa maastoissa tuotti menoon sen tunteen mitä jo kaipasinkin. Det lönar sig -sanois Wallanderi.
26.12.10
26. VM-långin tyyppi
a; juoksu 8km/35min
ap; hiihto 110min sisältäen kova hisu 24km/77min, tulevan talven MM-pitkää mallaava reeni, jossa uraleveyksiä myöten haettu fyysiset ja osin taidollisetkin vaatimukset mallaileviksi. Kakkoslenkillä syherössä pieni koukku, muuten lupaavaa menoa.
ip; juoksu 5km/25min + ylävartalon maksimivoima ja aktivointeja keskivartalolle sekä jaloille 30min + juoksu 5km/20min
ap; hiihto 110min sisältäen kova hisu 24km/77min, tulevan talven MM-pitkää mallaava reeni, jossa uraleveyksiä myöten haettu fyysiset ja osin taidollisetkin vaatimukset mallaileviksi. Kakkoslenkillä syherössä pieni koukku, muuten lupaavaa menoa.
ip; juoksu 5km/25min + ylävartalon maksimivoima ja aktivointeja keskivartalolle sekä jaloille 30min + juoksu 5km/20min
25.12.10
joulupäivät 24.-25.12.
pe;
-juoksu 135min/29km Tinken kanssa tonttulakit päässä. Matkalla pari lyhyttä sprinttiä Sähkölaitoksella ja Pellonhovilla matemaattisin haastein höystettynä.
-hiihto 115min tasurilla Jokivartisissa, tonttulakin sijaan lamppu päässä
la;
-hiihto 125min/30km Ritavalkealla
-juoksu 55min sisältäen KairojenTaitaja -cup eli suunnistaen 36´47´´/n. 9km ja juosten kova 1,00km / 3´17´´ + ylävartalon maksimivoimaa ja keskivartaloa 30min + juoksu 5km/20min. KaTa -cupissa saatiin historian ensimmäinen massakiri vaikka kuinka yritin hajottaa porukkaa. Repiminen tuotti sykemittariin lukemat 170/182. Muutaman kuukauden takainen mattotesti antoi anakynnykseksi 171 ja maksimiksi 182 eli limiteillä mentiin. Jäin kisassa karvaasti viidenneksi joten "hävinneet harjoittelemaan" -mentaliteetillä vedin palautuksen jälkeen tonnin vedon jalkakäytävällä tuohon päälle.
Tarinaa, videota ja lopputulokset KaTa -cupista ilmestynee huomenna tapaturmasarjan osoitteeseen www.kairojentaitajacup.blogspot.com
-juoksu 135min/29km Tinken kanssa tonttulakit päässä. Matkalla pari lyhyttä sprinttiä Sähkölaitoksella ja Pellonhovilla matemaattisin haastein höystettynä.
-hiihto 115min tasurilla Jokivartisissa, tonttulakin sijaan lamppu päässäla;
-hiihto 125min/30km Ritavalkealla
-juoksu 55min sisältäen KairojenTaitaja -cup eli suunnistaen 36´47´´/n. 9km ja juosten kova 1,00km / 3´17´´ + ylävartalon maksimivoimaa ja keskivartaloa 30min + juoksu 5km/20min. KaTa -cupissa saatiin historian ensimmäinen massakiri vaikka kuinka yritin hajottaa porukkaa. Repiminen tuotti sykemittariin lukemat 170/182. Muutaman kuukauden takainen mattotesti antoi anakynnykseksi 171 ja maksimiksi 182 eli limiteillä mentiin. Jäin kisassa karvaasti viidenneksi joten "hävinneet harjoittelemaan" -mentaliteetillä vedin palautuksen jälkeen tonnin vedon jalkakäytävällä tuohon päälle.
Tarinaa, videota ja lopputulokset KaTa -cupista ilmestynee huomenna tapaturmasarjan osoitteeseen www.kairojentaitajacup.blogspot.com
23.12.10
Urheilija-punkkarin elämää 22.-23.12.
Lada on viimepäivinä ollut autona kun olen Ritavalkealla käynyt. Keräilen suksilla käyriä, sillä talven tavoitteet niitä vaativat.
Viimeisin kausi hiihtoineen ja juoksuineen on analysoitu ja paketoitu moneen kertaan numeroina ja verbaalisesti. Vuosi armeijassa aiheutti omat haasteensa ja kaikkea en kyennyt ratkaisemaan tarpeeksi hyvin. Tulokset eivät tyydyttäneet, mutta uudet lumet ja auringonpaisteet ovat edessäpäin.
Viime kaudesta en enempää kirjoittele. Tälle kaudelle on kirjattu uudet tavoitteeet ja edessä ovat uudet haasteet. Tavoitteina on hiihtosuunnistuksen pitkän matkan maailmanmestaruus ja kesäsuunnistuksessa tason nosto sijoille 1. - 10.
Hiihtosuunnistuksessa pitkät matkat on tahkottu nykymalliin yhteislähdöllä, mutta ruotsalainen villitys on keskimatkata ryysiksellä. Senpä vuoksi tänä vuonna kuninkuusmatka on kunnollinen äärimmäisen kestävyysurheilun koitos. Yksi urani suurimmista unelmista on voittaa hiihtosuunnistuksen pitkän matkan maailmanmestaruus väliaikalähdöllä ja nyt siihen on lähes ainutkertainen mahdollisuus!
Harjoittelu kohti tuota unelmaa palvelee myös kesän tavoitteita. Kynttilää ei ole poltettu molemmista päistä vaan sitä on valettu runsaalla aerobisella harjoittelulla. Matkavauhti onkin kasvanut hiihtäen ja juosten kohtuullisen mallikkaaksi. Enää ei tarvitse kauhulla odottaa Ritiksen vitosen ensimmäisen puolitoistakilometrisen mäkijakson viimeisintä töppyrää. Aiempina vuosina meno on tökännyt viimeistään siihen, mutta tänä vuonna se menee jopa jonkunasteisella loikalla ilman suurempia happoja. Kone huoltaa tehokkaasti ja käy kevyemmillä kierroksilla. Turbo tosin puuttuu, mutta niin puuttuu Ladastakin.
ke:
-juoksu 8km/35min
-hiihto 135min/33km Ritiksellä
-juoksu 5km/20min + ylävartalon maksimivoima 20min + juoksu 5km/20min
to:
-juoksu 6km/25min, pari spurttia
-juoksu 9km/40min
-hiihto 70min/21km Ritiksellä sisältäen 11km/29´58´´ (2 x Ritiksen vitonen) reipas/kova. Ensimmäisellä vitosen kierroksella meinasin laskea jäniskolarin. Oli meinaan laskussakin vauhtia.
Rauhallista Joulua!
Viimeisin kausi hiihtoineen ja juoksuineen on analysoitu ja paketoitu moneen kertaan numeroina ja verbaalisesti. Vuosi armeijassa aiheutti omat haasteensa ja kaikkea en kyennyt ratkaisemaan tarpeeksi hyvin. Tulokset eivät tyydyttäneet, mutta uudet lumet ja auringonpaisteet ovat edessäpäin.
Viime kaudesta en enempää kirjoittele. Tälle kaudelle on kirjattu uudet tavoitteeet ja edessä ovat uudet haasteet. Tavoitteina on hiihtosuunnistuksen pitkän matkan maailmanmestaruus ja kesäsuunnistuksessa tason nosto sijoille 1. - 10.
Hiihtosuunnistuksessa pitkät matkat on tahkottu nykymalliin yhteislähdöllä, mutta ruotsalainen villitys on keskimatkata ryysiksellä. Senpä vuoksi tänä vuonna kuninkuusmatka on kunnollinen äärimmäisen kestävyysurheilun koitos. Yksi urani suurimmista unelmista on voittaa hiihtosuunnistuksen pitkän matkan maailmanmestaruus väliaikalähdöllä ja nyt siihen on lähes ainutkertainen mahdollisuus!
Harjoittelu kohti tuota unelmaa palvelee myös kesän tavoitteita. Kynttilää ei ole poltettu molemmista päistä vaan sitä on valettu runsaalla aerobisella harjoittelulla. Matkavauhti onkin kasvanut hiihtäen ja juosten kohtuullisen mallikkaaksi. Enää ei tarvitse kauhulla odottaa Ritiksen vitosen ensimmäisen puolitoistakilometrisen mäkijakson viimeisintä töppyrää. Aiempina vuosina meno on tökännyt viimeistään siihen, mutta tänä vuonna se menee jopa jonkunasteisella loikalla ilman suurempia happoja. Kone huoltaa tehokkaasti ja käy kevyemmillä kierroksilla. Turbo tosin puuttuu, mutta niin puuttuu Ladastakin.
ke:
-juoksu 8km/35min
-hiihto 135min/33km Ritiksellä
-juoksu 5km/20min + ylävartalon maksimivoima 20min + juoksu 5km/20min
to:
-juoksu 6km/25min, pari spurttia
-juoksu 9km/40min
-hiihto 70min/21km Ritiksellä sisältäen 11km/29´58´´ (2 x Ritiksen vitonen) reipas/kova. Ensimmäisellä vitosen kierroksella meinasin laskea jäniskolarin. Oli meinaan laskussakin vauhtia.
Rauhallista Joulua!
22.12.10
17.-21.12. Vuokatti - Kajaani
pe;
*juoksu 6km/25min
*ajelu Vuokattiin
la;
*juoksu 7km/30min
*hiihtokisa 10km/24min, verkat 14km. Pakkasta ja tuulta hitusen liikaa, joten puin vaatetta enemmän kuin SM-Keuruulle. Tänä vuonna hyväksi havaitun keuhkojen availujen jälkeen ongelma ei ollutkaa hapen puute vaan kolmosen kierroksen jälkeen jäätyneet silmät, jotka tekivät hiihdosta melkoista hoipertelua ja varmaan aika hirveää katseltavaa. Tuosta kympin ajasta pitäisi vielä minuutti lähteä perusharjoittelulla ja toinen sitten kun otetaan anaerobinen kapasiteetti päivittäiseen syyniin.
*hiihto 150min/44km
su;
*juoksu 7km/30min
*hiihto 175min, Sotkamon auki olevien latujen kierto nihkeässä kelissä
*juoksu 45min sis. 10 x 25sek/55sek mäkivedot
ma;
*hiihto 90min + juoksut 10min. Hiihtäen 5 x 4km / 1min intervallit ja kaikki perinteisesti täysillä, ajat 9´34´´, 9´30´´, 9´36´´, 9´42´´ ja 9´34´´. Keli taas nihkeän pakkasen puolella, tällä kertaa säästyin pahemmalta silmien jäätymiseltä minuuttisten palautusten ansiosta. Isku tuntui kelvolliselta, hermoradat alkavat pikkuhiljaa kulkemaan käsien ojentajien ja jalkojen lähentäjien välillä.
*ylävartalon maksimi- ja perusvoima sekä jalkojen voimakestävyys tasapainohaastein 60min, verkat pyörällä ja hyppynarulla
*juoksu kevyt 30min
ti;
*juoksu 70min/16km sisältäen 8 x 1,45km / 1min pehmeälumisella jalkakäytävällä (mennessä nousua 15metriä, tullessa nousumetrejä 20), ajat 5´02´´, 5´02´´, 5´01´´, 5´05´´, 5´04´´, 5´06´´, 5´09´´ ja 5´06´´).
*ylä- ja keskivartalon voimakestävyys 40min, verkat hyppynarulla
*bussimatkustelu Pelloon
*juoksu 6km/25min
*ajelu Vuokattiin
la;
*juoksu 7km/30min
*hiihtokisa 10km/24min, verkat 14km. Pakkasta ja tuulta hitusen liikaa, joten puin vaatetta enemmän kuin SM-Keuruulle. Tänä vuonna hyväksi havaitun keuhkojen availujen jälkeen ongelma ei ollutkaa hapen puute vaan kolmosen kierroksen jälkeen jäätyneet silmät, jotka tekivät hiihdosta melkoista hoipertelua ja varmaan aika hirveää katseltavaa. Tuosta kympin ajasta pitäisi vielä minuutti lähteä perusharjoittelulla ja toinen sitten kun otetaan anaerobinen kapasiteetti päivittäiseen syyniin.
*hiihto 150min/44km
su;
*juoksu 7km/30min
*hiihto 175min, Sotkamon auki olevien latujen kierto nihkeässä kelissä
*juoksu 45min sis. 10 x 25sek/55sek mäkivedot
ma;
*hiihto 90min + juoksut 10min. Hiihtäen 5 x 4km / 1min intervallit ja kaikki perinteisesti täysillä, ajat 9´34´´, 9´30´´, 9´36´´, 9´42´´ ja 9´34´´. Keli taas nihkeän pakkasen puolella, tällä kertaa säästyin pahemmalta silmien jäätymiseltä minuuttisten palautusten ansiosta. Isku tuntui kelvolliselta, hermoradat alkavat pikkuhiljaa kulkemaan käsien ojentajien ja jalkojen lähentäjien välillä.
*ylävartalon maksimi- ja perusvoima sekä jalkojen voimakestävyys tasapainohaastein 60min, verkat pyörällä ja hyppynarulla
*juoksu kevyt 30min
ti;
*juoksu 70min/16km sisältäen 8 x 1,45km / 1min pehmeälumisella jalkakäytävällä (mennessä nousua 15metriä, tullessa nousumetrejä 20), ajat 5´02´´, 5´02´´, 5´01´´, 5´05´´, 5´04´´, 5´06´´, 5´09´´ ja 5´06´´).
*ylä- ja keskivartalon voimakestävyys 40min, verkat hyppynarulla
*bussimatkustelu Pelloon
16.12.10
16.12. ladut kunnossa
Ritavalkean kilpaladut ajettiin tänään tampparilla. Kiitos siitä toimeenpanijoille ja etenkin työn tekijälle! Sain sen ansiosta pari laadukasta reeniä aikaiseksi ja kadonnutta hiihtotekniikkaa hieman palautettua.
a; juoksu 30min/7km
ap; hiihto 110min Ritavalkealla, sisältäen kova 5km/14´48´´ ja spurttailuja päälle.
ip; hiihto 120min/27km Ritavalkealla
Latuepisodin juuret ovat toki tätä syksyä syvemmällä. Osin allekirjoittaneenkin suulla on isäni yrittänyt toitottaa eri tahoille Ritavalkean mahdollisuuksista. Eilen päätin käyttää viimeisenä keinona julkisuuttani ja siitä syntyi teksti, joka löytyy nyt enää Googlen välimuistista. Toimeen tartuttiinkin saman tien (ja laduista vastaavan projektin johtaja myös tampparin sarviin) ja visioita alkoi syntyä pelkästään laduille korvamerkistystä tampparista ja kuskista tekolumilatuun asti. Tällä hetkellä minua kuitenkin kiinnostaa vain se, että ladut ovat kunnossa pääharjoituksissani, sillä MM-mitaleita jaetaan vielä tämänkin talven aikana. Toki, jos visioista tulee konkretiaa, palvelee se varmasti minua harjoittelussani. Yhdistettynä Ritavalkean maastoihin luulisi syksystä asti kunnostetun latuverkoston tuovan paikkakunnalle hiihtäjiä kunnan ulkopuoleltakin. Uskon, että satsatukset Ritavalkean hiihtokeskukseen maksaisivat itsensä takaisin.
a; juoksu 30min/7km
ap; hiihto 110min Ritavalkealla, sisältäen kova 5km/14´48´´ ja spurttailuja päälle.
ip; hiihto 120min/27km Ritavalkealla
Latuepisodin juuret ovat toki tätä syksyä syvemmällä. Osin allekirjoittaneenkin suulla on isäni yrittänyt toitottaa eri tahoille Ritavalkean mahdollisuuksista. Eilen päätin käyttää viimeisenä keinona julkisuuttani ja siitä syntyi teksti, joka löytyy nyt enää Googlen välimuistista. Toimeen tartuttiinkin saman tien (ja laduista vastaavan projektin johtaja myös tampparin sarviin) ja visioita alkoi syntyä pelkästään laduille korvamerkistystä tampparista ja kuskista tekolumilatuun asti. Tällä hetkellä minua kuitenkin kiinnostaa vain se, että ladut ovat kunnossa pääharjoituksissani, sillä MM-mitaleita jaetaan vielä tämänkin talven aikana. Toki, jos visioista tulee konkretiaa, palvelee se varmasti minua harjoittelussani. Yhdistettynä Ritavalkean maastoihin luulisi syksystä asti kunnostetun latuverkoston tuovan paikkakunnalle hiihtäjiä kunnan ulkopuoleltakin. Uskon, että satsatukset Ritavalkean hiihtokeskukseen maksaisivat itsensä takaisin.
15.12.10
14.-15.12. pari keskinkertaista
ti;
-aamulenkki 25min/6km
-hiihto 90min sisältäen 10km/31´52´´ ja 5km 15´10´´ kovaa/reippaasti. Ajat kertovat tarpeeksi olosuhteista.
-juoksu 30min sisältäen 12 x 10sek jyrkkään mäkeen lakisääteisellä alaslöntystelypalautuksella + kuntopiiri 20min sisältäen puolet keskivartalon pitoliikkeitä ja puolet naruhyppelyä, karttana pitkä yö Jämiltä
ke;
-aamulenkki 35min/8km
-hiihto 200min sisältäen tunti tasuria ja sauvoittaluistelua 20min järven jäällä, normi hiihtelyt Ritiksellä. Reilu tunti "kirjeen" julkaisusta sainkin jo lupauksen, että latu lanataan huomiseksi. Yksi taistelu lienee siltä osin voitettu ja teksti täyttänyt tehtävänsä.
14.12.10
11.-12.12. Ponnen infoleiri
Viikonlopun Ponnen infoleirillä keskityttiin pääasiassa palaveroimaan, joten reenailut jäivät vähemmälle:
la;
-aamulenkki
-suunnistus 9km, juoksuineen 105min
-hiihto 150min Markun kanssa
su;
-aamulenkki 20min
-juoksu 60min sisältäen 10km/34´40´´
-hiihto 130min
la;
-aamulenkki
-suunnistus 9km, juoksuineen 105min
-hiihto 150min Markun kanssa
su;
-aamulenkki 20min
-juoksu 60min sisältäen 10km/34´40´´
-hiihto 130min
10.12.10
10.12. perus
a; juoksu 20min
ap; hiihto 140min/31km Ritiksellä
ip; hiihto 120min/32km Kylävaarassa, joka kierroksella vähintään yks spurtti + keskivartalon kuntopiiriä 20min kartan kanssa tietty
ap; hiihto 140min/31km Ritiksellä
ip; hiihto 120min/32km Kylävaarassa, joka kierroksella vähintään yks spurtti + keskivartalon kuntopiiriä 20min kartan kanssa tietty
9.12.10
9.12. suunnistusta ja hiihtoa
a; juoksu 25min/6km
ap; suunnistus 45min/5,6km kevyesti + juoksut, yhteensä 75min. Suunnistin, koska Pellossa on kuulemma Suomen parhaat olosuhteet siihen. Suunnistaessa välin verran reippaampaa menoa ja juoksuissa spurtteja.
ip; hiihto 140min/31km Ritiksellä, pakkanen nousee
ap; suunnistus 45min/5,6km kevyesti + juoksut, yhteensä 75min. Suunnistin, koska Pellossa on kuulemma Suomen parhaat olosuhteet siihen. Suunnistaessa välin verran reippaampaa menoa ja juoksuissa spurtteja.
ip; hiihto 140min/31km Ritiksellä, pakkanen nousee
8.12.10
Juhlapäivä 8.12.
a; juoksu 20min/5km
ap; hiihto 200min/43km, alkuun umpihangessa ja loppuun kelkalla pohjatulla Ritiksen vitosella. Urheilupyhättö on jälleen jaloillaan.
ip; ylä- ja keskivartalon perus- ja maksimivoima 40min + juoksu 55min/11km
ap; hiihto 200min/43km, alkuun umpihangessa ja loppuun kelkalla pohjatulla Ritiksen vitosella. Urheilupyhättö on jälleen jaloillaan.
ip; ylä- ja keskivartalon perus- ja maksimivoima 40min + juoksu 55min/11km
4.-7.12. Ylläksellä
la;
-al 20min
-hs-kisa, kakkosrastin musta hetki harmitti mutta sukset eivät tällä kertaa lennelleet kuitenkaan tai muutenkaan
-juoksu 9km/40min kevyt, keskisyke muuten 130 kun huvikseni mittaria testasin
su;
-al 20min
-hs-kisa, alku hyvää, lopussa ote herpaantui. Kilpailemisen meininkiä isoimpia penkkoja lukuunottamatta. Sen verran on harjoituskausi kesken, että maksimialuetta ei oikein tahdo koneesta löytyä.
-hiihto 140min/36km
ma;
-al 20min
-hiihto 145min sisältäen 5 x 2-4min rennon reippaat hisuttelut reitinvalintavertailuina
-hiihto 260min/66km josta 3 tuntia tasuria
ti;
-al 20min
-hiihto 95min sisältäen 3 x 10min hisuttelua
-hiihto 50min sisältäen 6km/15´30´´ kovaa + juoksu 60min sisältäen KaTa-cup kovaa 29´30´´
-al 20min
-hs-kisa, kakkosrastin musta hetki harmitti mutta sukset eivät tällä kertaa lennelleet kuitenkaan tai muutenkaan
-juoksu 9km/40min kevyt, keskisyke muuten 130 kun huvikseni mittaria testasin
su;
-al 20min
-hs-kisa, alku hyvää, lopussa ote herpaantui. Kilpailemisen meininkiä isoimpia penkkoja lukuunottamatta. Sen verran on harjoituskausi kesken, että maksimialuetta ei oikein tahdo koneesta löytyä.
-hiihto 140min/36km
ma;
-al 20min
-hiihto 145min sisältäen 5 x 2-4min rennon reippaat hisuttelut reitinvalintavertailuina
-hiihto 260min/66km josta 3 tuntia tasuria
ti;
-al 20min
-hiihto 95min sisältäen 3 x 10min hisuttelua
-hiihto 50min sisältäen 6km/15´30´´ kovaa + juoksu 60min sisältäen KaTa-cup kovaa 29´30´´
3.12.10
28.11. - 3.12.
su;
-kuntosali 35min, ylävartalon maksimivoimaa lähinnä
-hiihto 120min/36km, tämä Vuokatissa
ma;
-juoksu 25min
-hiihto 60min sisältäen 12km/30min kovaa, josta viimeiset 5min sauvoittaluistellen, sillä hihna meni poikki
-hiihto 110min josta tasuria 45min
ti;
-juoksu 20min
-juoksu 60min sisältäen 6 x 1,00km + 2 x 1,5km / 1min (3´15´´, 3´12´´, 3´15´´, 3´14´´, 3´18´´, 3´18´´, 5´00´´ ja 4´58´´) mäkisellä jalkakäytävällä
-hiihto 135min/38km sisältäen 70min tasuria ja tasuriruskoja
ke;
-hiihto 165min/42km + juoksut 10min Vimpelinvaarassa
to;
-hiihto 85min sis. 4,2km/10min kovaa ja spurtteja 10-40sek + juoksut 10min
-voimakestävyyttä 45min jaloille ja vähän ylävartalolle, alku- ja loppuverkat hyppynarulla ja heilureilla
pe;
-kevyt hiihto 55min + juoksut 10min ja päälle ajelut Pelloon. Huomenna jatketaan kohti Yllästä ja kauden avausta.
-kuntosali 35min, ylävartalon maksimivoimaa lähinnä
-hiihto 120min/36km, tämä Vuokatissa
ma;
-juoksu 25min
-hiihto 60min sisältäen 12km/30min kovaa, josta viimeiset 5min sauvoittaluistellen, sillä hihna meni poikki
-hiihto 110min josta tasuria 45min
ti;
-juoksu 20min
-juoksu 60min sisältäen 6 x 1,00km + 2 x 1,5km / 1min (3´15´´, 3´12´´, 3´15´´, 3´14´´, 3´18´´, 3´18´´, 5´00´´ ja 4´58´´) mäkisellä jalkakäytävällä
-hiihto 135min/38km sisältäen 70min tasuria ja tasuriruskoja
ke;
-hiihto 165min/42km + juoksut 10min Vimpelinvaarassa
to;
-hiihto 85min sis. 4,2km/10min kovaa ja spurtteja 10-40sek + juoksut 10min
-voimakestävyyttä 45min jaloille ja vähän ylävartalolle, alku- ja loppuverkat hyppynarulla ja heilureilla
pe;
-kevyt hiihto 55min + juoksut 10min ja päälle ajelut Pelloon. Huomenna jatketaan kohti Yllästä ja kauden avausta.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)