30.11.10
Huomisesta alkaen...
-vaahtoavan aamuvirtsan lasku
-kasvojen pesu ja hieronta
-pään hieronta
-delfiiniasennossa punnerruksia
-dippipunnerruksia
-aurinkotervehdys 8 sarjaa
Aamulääkkeet:
-hunajakanelisekoitus
-msm 1 rkl amlajuoman kanssa
-ashwagandha-seos 1 tl
-chyawanprasha 1tl
-astaxantin
Nenän huuhtelu ja puhdistus
-kannusta kaadetaan sieraimeen lämmintä vettä joka valuu pois toisesta...molemmille sieraimille.
-sieraimesta työnnetään 25cm kuminaru joka "yskitään" ulos suusta sekä vedellään edestakaisin...molemmille.
Hengitys ja meditaatio:
-kabalabathi-hengitys 2 kertaa
-Agni-hengitys 3 kertaa
-peräaukon supistuksia 2 min
-meditointi 20 min
-mantra
Teetauko 20 min
Joogaharjoitus 1,5 tuntia
Hengitysharjoitus 30 min
-kabalabathi 3x
-anuloma-viloma
-mantra
Täysissä ruumiin ja sielun voimissa on sitten helppo mennä nauttimaan vahva aamupala."
Lähde: Jaken Joogi
27.11.10
26.-27.11. reenit
-juoksu 75min/15km kevyt pakkasessa
la;
-juoksu 20min aamulenkiksi
-hiihto 115min/36km sisältäen vedot 4 x 6km / 30sek-2min (ajat 14´44´´, 15´10´´, 15´11´´ ja 14´57´´). Kaikki vedot täysillä.
-juoksu 40min/9km sis. rentoja pitkiä kiihdytyksiä ja 5 x 10sek mäkeen
25.11.10
24.-25.11. pakkasia päin
-hiihto 85min kevyttä Pellojärven jäällä, tasureita ja sauvoittaluistelua seassa. Reenin jälkeen törmäsin Perälän Jussiin. Jussi aikoinaan opetti minut hiihtämään, sen jälkeiset tekniikan opettajat ovat vain korjailleet virheitä...
-ylävartalon maksimivoima sekä keskivartaloa ja jalkoja (mm. aitakävelyin) 45min + juoksu 20min/5km
to;
-juoksu 30min, aamulenkki poluilla
-hiihto 100min/38km sisältäen vedot 2,5km/6min + 7,5km/18min + 3 x 1,3km mäkeen/3:30min, eli pakkasessa ajatuksena hiihtää hivenen pidempi kova. Bengt Nousiaisen opein ensiksi hengitys pelaamaan muutaman kilometrin jälkeen kuumalla mehulla ja siitä sujuvasti jatkaen veto loppuun. Mäkivedot bonuksena kun latu Ainiovaarassa on tikissä.
-juoksu 25min/6km + kuntopiiri 20min anaerobisine osioineen, aerobiset osat kartalla suoraan painotuoreesta Skogssportista.
23.11.10
23.11. reunalla
22.11.10
22.11. raviradan tiellä
ap; juoksu 80min sisältäen 6 x 1,7km / 1min, menomatkalla nousua 40metriä ja paluumatkalla 10 aivan kuin viimeviikolla. Vetojen ajat 5´51´´, 5´30´´, 5´57´´, 5´34´´, 5´58´´ ja 5´30´´. Loppuverkkana lyhyt pätkä kartalla.
ip; hiihto 175min/54km Kylävaarassa. Latu oli kohtuu kunnossa, epätasainen toki, mutta tarjosi hyvän paikan väljään hiihtoon. Kylävaaran ladun käyttöastetta heikentää kävelijöitten lisäksi sen vajaan kahden kilometrin naurettavat kolmisenkymmentä nousumetriä. "Eihän siellä pellolla kukaan hiihdä", totesi yks entinen huippunuori takavuosina.
21.11.10
21. uusia oppeja
ip; ylävartalon maksimivoima, jalkojen herättely perusvoimalla sekä keskivartalon kestovoimaa 40min + juoksu 20min/5km
20.11.10
20.11. "hisua" "kovaa"
Kartan taakse kirjautui tämänlaista analyysia:
ap; hiihto 110min sisältäen kovan yritys (tasamaan vuoksi reipas) 31km/82min kartan kanssa. Ekan kierroksen kartta suhmuroitu näkymään kahtena, jotta alusta lähtien stimuloitaisiin paleltuvia silmiä pitkän kisan loppumetreillä. Lopuilla kierroksilla riitti pelkkä haalea pohjakartta, sillä niissä oletettiin silmien toiminnan jo ratkaisevasti heikenneen.
Tämän kartan takaa ei löytynyt tiukkaa analyysiä vaan loppulenkki:
ip; juoksu 40min sisältäen intervallit 10 x 25sek / 65sek loivaan mäkeen + keskivartalon pito- ja tasapainokuntopiiri 20min, karttana Porttivaara
19.11.10
19.11. latua kaivaten - laatua kaivaen
ap; juoksu 115min kevyt pikkupoluilla ja metsässä Tuomuvaara-Kivivaara -akselilla, välillä meni tarpomiseksi mutta ne kompensoitiin rivakoilla ruskoilla niissä paikoissa missä askel piti.
ip; hiihto 75min/22km Ritiksellä sisältäen 20 x 20sek / 1min40sek määräintervallit (8V + 4TT + 8V) loivaan mäkeen möykkyisellä uralla. Yritin toki hakea parasta mahdollista hiihtoalustaa, mutta kovin hyvää ei Ritikseltä tällä hetkellä löydy.
18.11.10
18.11. kunnon hiihtoa kunnolle
ip; hiihto 120min / 42km sisältäen vedot 3 x 2 x 4km (140m nousua) / 3min->2min / lakisääteinen tauko. Eli vedin intervallit ensimmäisestä vedosta alkaen täysillä lyhenevällä palautuksella Ainiovaaran mainiolla tykkiladulla, vetojen ajat 9´40´´, 9´40´´, 9´47´´ sekä 9´43´´, 9´47´´ ja 9´42´´ . Kulusta ei voine puhua, mutta hyytymisiä ei tullut. Olin erittäin tyytyväinen iskuun ja uskon sen jalostuvan tappavaksi kalenterinlehden vaihtuessa maaliskuuksi. Täytyy yrittää pitää kynttilää vakan alla, sillä tämän viikon tehohiihdoista päätellen vaarana on, että tikki putkahtaa jo aiemmin.
17.11.10
17.11. aktiivista palautumista
ip; ylävartalon perusvoima 40min, alku- ja loppuverkat hyppynarulla
16.11.10
16.11. hiihtotehossa potkua
ap; hiihto 65min sisältäen reipas/kova 42:30min / 15km Ritavalkealla. Tykki pauhaa uutta lunta, mutta osoittaa väärään suuntaan. Laskettelurinteeseen pöllyävä lumi ei ladulla auta, jos tuuli ei käänny lounaaseen. Lounatuuli olisi muutenkin poikaa: Lähtisi nämä pakkaset ja tulisi luonnollista lumetusta ladulle.
ip; juoksu 35min + kuntopiiri keskivartalolle 20min, karttana Näyhän kotiportaitten Ledi-Cup.
15.11.10
15.11. intervalleja
ap; juoksu 85min sisältäen 8 x 1,7km / 1min intervallit jääpohjaisella, lumisella tiellä. Menomatkalla noin 40metriä nousua, paluumatkalla nousumetrjeä 10. Ajat 6´03´´, 5´45´´, 6´11´´, 5´47´´, 6´12´´, 5´50´´, 6´13´´ ja 5´43´´.
ip; hiihto 125min/28km Ritiksellä, kaipailee vähän lisää lunta hiihtäjälle, hisuttajalle riittää toki.
14.11.10
14.11. taitoreenillä ruotuun palautuen
ip; ylävartalon ja jalkojen voimakestavyyttä 30min
13.11.10
7.-13.11. Saariselällä
ap; hiihto 190min/50km
ip; hiihto 200min/52km, tänään latu aika nihkeä
ma 8.11
ap; hiihto 250min/62km alkuun tampparin ja loppuun Reiden kanssa
ip; sikatesti 30min eli HC-kuntopiiri + hiihto 100min/23km kevyt tasureineen + juoksu 25min/5km kevyt
ti 9.11
a; juoksu 25min/6km
ap; hiihto 130min/35km ja pakkasta sen verran, että kello hyyty
ip; hiihto 175min/44km
ke 10.11
ap; hiihto 245min/60km
ip; hiihto 100min/27km + juoksu 35min/7km Kaunispäälle + kokovartalon perus- ja kestovoimaa 20min
to 11.11
a; aamulenkki 20min Stafun kanssa
ap; hiihtosuunnistus ryhmälähtöinä 3 x 5-8min, hiihtoineen 125min/n. 28km
ip; hiihto 165min/45km
pe 12.11
ap; hiihto 145min/n. 36km (+ suksitestaukset hiihtämällä 20min) sisältäen reipas/kova hiihtäen 10,4km/26min + reipas 25min/5,9km hisustaen + reipas 24min hisustaen
ip; hiihto 235min/62km
ap; hiihto 300min/75km
ip; keskivartalon tukilihaksia 20min, karttana joku ruotsalainen. Tätä ennen palailtiin erämaareittiä takaisin Pelloon.
6.11.10
6.11. lajia vaihtaen
5.11.10
31.10. - 5.11. hyvää Paljakassa
-aamulenkki 20min liukastellen, illalla sataneet lumet suli jokivarresta yön aikana
-hiihto 100min, Ritavalkealla edelleen talvista. Ei sinne silti kovin moni muu olisi suksien kanssa lähtenyt.
-juoksu 35min sisältäen 10 x 25sek / 75sek jyrkästä loivenevaan penkkaan.
ma;
-aamulenkki 20min Rakennusjärven ympäri-ämpäri
-juoksu 135min kevyestä hivenen kiihtyvää Tervatiellä Latvajoen rantapenkereillä ja kankailla
-kuntopiiiri 35min, josta 15min anaerobista ylävartalolle ja 20min tasapainoa keskivartalolle, karttoina mukana ensi kauden 10milaa Tukholman lähiöstä sekä toissavuoden keskimatkaa Savonlinnasta.
ti;
-aamulenkki 20min sisältäen koordinaatioita ja kiihdytyksiä
-juoksu 90min sisältäen vedot 10x1km Ristijärven perunapel. tiilimurskalla, palautuksena 1min paitsi piikkarivedoissa (6.,7. ja 8. veto) lakisääteinen eli vajaa 5min. Vetojen ajat 3´18´´, 3´17´´, 3´16´´, 3´17´´, 3´20´´, 3´08´´, 3´07´´, 3´06´´, 3´24´´ ja 3´22´´. Nostalgista juosta radalla, jossa kenttäennätyksen kymppitonniin on todennäköisesti käytetty alle puoli tuntia. Siihen aikaan radalla toisaalta lienee viihtynyt enemmän juoksijoita kuin mopoilijoita.
-huoltava juoksu 45min ja päälle liikkuvuuksia
ke;
-aamulenkki 20min lumisateessa
-suunnistus 6km/36´45´´ reippaasti, verkkoineen 55min. Pelonsekaisin tuntein suuntasin taas Hulminkuljuun. Tällä kertaa selvisin ilman henkisiä traumoja ja oli märkyys, kylmyys ja korpin ivalliset huudot huomioon ottaen ihan mukavaa.
-juoksu 140min alkuun polulla ja loppuun illan jo hämärryttyä tiellä. Viimeiset 40min/10km rennon reipasta 200 metrin korkeuserolla ylöspäin.
to;
-aamulenkki 15min kun Rakennusjävi tulvi
-juoksu 100min sisätäen reipas/kova 22km/81min hiekkatiellä Ristijärveltä Tolosenjoen kautta Kotilaan. Matkalla 40 metriä korkeuseroa ylöspäin ja pohjoinen puhaltaa.
-juoksu 20min + ylävartalon kuntopiiri 25min ja maastona tänään Tuomuvaara vuodelta -86.
pe;
-suunnistus 45min taitokartalla kevyesti
-matkustus Pelloon