30.11.10

Huomisesta alkaen...

"Herätyskello soi 04.30

-vaahtoavan aamuvirtsan lasku
-kasvojen pesu ja hieronta
-pään hieronta
-delfiiniasennossa punnerruksia
-dippipunnerruksia
-aurinkotervehdys 8 sarjaa

Aamulääkkeet:
-hunajakanelisekoitus
-msm 1 rkl amlajuoman kanssa
-ashwagandha-seos 1 tl
-chyawanprasha 1tl
-astaxantin

Nenän huuhtelu ja puhdistus
-kannusta kaadetaan sieraimeen lämmintä vettä joka valuu pois toisesta...molemmille sieraimille.
-sieraimesta työnnetään 25cm kuminaru joka "yskitään" ulos suusta sekä vedellään edestakaisin...molemmille.

Hengitys ja meditaatio:
-kabalabathi-hengitys 2 kertaa
-Agni-hengitys 3 kertaa
-peräaukon supistuksia 2 min
-meditointi 20 min
-mantra

Teetauko 20 min

Joogaharjoitus 1,5 tuntia

Hengitysharjoitus 30 min
-kabalabathi 3x
-anuloma-viloma
-mantra

Täysissä ruumiin ja sielun voimissa on sitten helppo mennä nauttimaan vahva aamupala."

Lähde: Jaken Joogi

27.11.10

26.-27.11. reenit

pe;
-juoksu 75min/15km kevyt pakkasessa

la;
-juoksu 20min aamulenkiksi
-hiihto 115min/36km sisältäen vedot 4 x 6km / 30sek-2min (ajat 14´44´´, 15´10´´, 15´11´´ ja 14´57´´). Kaikki vedot täysillä.
-juoksu 40min/9km sis. rentoja pitkiä kiihdytyksiä ja 5 x 10sek mäkeen

25.11.10

24.-25.11. pakkasia päin

ke;
-hiihto 85min kevyttä Pellojärven jäällä, tasureita ja sauvoittaluistelua seassa. Reenin jälkeen törmäsin Perälän Jussiin. Jussi aikoinaan opetti minut hiihtämään, sen jälkeiset tekniikan opettajat ovat vain korjailleet virheitä...
-ylävartalon maksimivoima sekä keskivartaloa ja jalkoja (mm. aitakävelyin) 45min + juoksu 20min/5km

to;
-juoksu 30min, aamulenkki poluilla
-hiihto 100min/38km sisältäen vedot 2,5km/6min + 7,5km/18min + 3 x 1,3km mäkeen/3:30min, eli pakkasessa ajatuksena hiihtää hivenen pidempi kova. Bengt Nousiaisen opein ensiksi hengitys pelaamaan muutaman kilometrin jälkeen kuumalla mehulla ja siitä sujuvasti jatkaen veto loppuun. Mäkivedot bonuksena kun latu Ainiovaarassa on tikissä.
-juoksu 25min/6km + kuntopiiri 20min anaerobisine osioineen, aerobiset osat kartalla suoraan painotuoreesta Skogssportista.

23.11.10

23.11. reunalla

ap; suunnistus 70min/7km, juoksuineen 100minEi kiinnostanut suunnistus, kuten viivastakin jo näkee. Olo sietämättömän vetämätön joten suunnitelmat tämän päivän osalta uusiksi. Intohimoa kestävyysurheiluun taas huomiselle tai viimeistään ylihuomiselle tilattuna.

22.11.10

22.11. raviradan tiellä

a; aamulenkki koordinaatioineen 15min

ap; juoksu 80min sisältäen 6 x 1,7km / 1min, menomatkalla nousua 40metriä ja paluumatkalla 10 aivan kuin viimeviikolla. Vetojen ajat 5´51´´, 5´30´´, 5´57´´, 5´34´´, 5´58´´ ja 5´30´´. Loppuverkkana lyhyt pätkä kartalla.

ip; hiihto 175min/54km Kylävaarassa. Latu oli kohtuu kunnossa, epätasainen toki, mutta tarjosi hyvän paikan väljään hiihtoon. Kylävaaran ladun käyttöastetta heikentää kävelijöitten lisäksi sen vajaan kahden kilometrin naurettavat kolmisenkymmentä nousumetriä. "Eihän siellä pellolla kukaan hiihdä", totesi yks entinen huippunuori takavuosina.

21.11.10

21. uusia oppeja

ap; hiihto 140min/35km Ritiksellä, vauhdin alhaisuus kertoo kilpavitosen vaativuuden lisäksi paikan alennustilasta. Toisaalta Tuomas Kyrön valmennusoppien mukaan on hyvin oivallinen tapa kehittyä juuri tällä tavoin. Onhan tuolta vastaavissa olosuhteissa ennenkin noustu pohjalta maailman huipulle, joten miksei tälläkin kertaa.

ip; ylävartalon maksimivoima, jalkojen herättely perusvoimalla sekä keskivartalon kestovoimaa 40min + juoksu 20min/5km

20.11.10

20.11. "hisua" "kovaa"

a; aamulenkki 20min sisältäen suunnistus 15min taitokartalla

Kartan taakse kirjautui tämänlaista analyysia:

ap; hiihto 110min sisältäen kovan yritys (tasamaan vuoksi reipas) 31km/82min kartan kanssa. Ekan kierroksen kartta suhmuroitu näkymään kahtena, jotta alusta lähtien stimuloitaisiin paleltuvia silmiä pitkän kisan loppumetreillä. Lopuilla kierroksilla riitti pelkkä haalea pohjakartta, sillä niissä oletettiin silmien toiminnan jo ratkaisevasti heikenneen.

Tämän kartan takaa ei löytynyt tiukkaa analyysiä vaan loppulenkki:


ip; juoksu 40min sisältäen intervallit 10 x 25sek / 65sek loivaan mäkeen + keskivartalon pito- ja tasapainokuntopiiri 20min, karttana Porttivaara

19.11.10

19.11. latua kaivaten - laatua kaivaen

a; aamulenkki 15min sisältäen suunnistusta 4min vähän reippaammin



ap; juoksu 115min kevyt pikkupoluilla ja metsässä Tuomuvaara-Kivivaara -akselilla, välillä meni tarpomiseksi mutta ne kompensoitiin rivakoilla ruskoilla niissä paikoissa missä askel piti.

ip; hiihto 75min/22km Ritiksellä sisältäen 20 x 20sek / 1min40sek määräintervallit (8V + 4TT + 8V) loivaan mäkeen möykkyisellä uralla. Yritin toki hakea parasta mahdollista hiihtoalustaa, mutta kovin hyvää ei Ritikseltä tällä hetkellä löydy.

18.11.10

18.11. kunnon hiihtoa kunnolle

ap; suunnistus 5,1km/40min kevyttä jäynäkartalla, kotoa juoksuineen 55min. Ajatuksena oli radan loppuosalla tehdä ensin suunnitelma kartan mukaan ja toteuttaa sitten käyrien ja muutamien muiden kartalle jätettyjen yksityiskohtien mukaan. Kolmella välillä reitti olisi kartan kuvaamassa maastossa poikennut toteutetusta ja ne valinnat on vahvistettu vaaleansinisellä yliviivaustussilla.


ip; hiihto 120min / 42km sisältäen vedot 3 x 2 x 4km (140m nousua) / 3min->2min / lakisääteinen tauko. Eli vedin intervallit ensimmäisestä vedosta alkaen täysillä lyhenevällä palautuksella Ainiovaaran mainiolla tykkiladulla, vetojen ajat 9´40´´, 9´40´´, 9´47´´ sekä 9´43´´, 9´47´´ ja 9´42´´ . Kulusta ei voine puhua, mutta hyytymisiä ei tullut. Olin erittäin tyytyväinen iskuun ja uskon sen jalostuvan tappavaksi kalenterinlehden vaihtuessa maaliskuuksi. Täytyy yrittää pitää kynttilää vakan alla, sillä tämän viikon tehohiihdoista päätellen vaarana on, että tikki putkahtaa jo aiemmin.

17.11.10

17.11. aktiivista palautumista

ap; hiihto 200min / n. 55km Pellojärven jäällä, sisälsi tuhdisti sauvoittaluistelua loppuvaiheissa

ip; ylävartalon perusvoima 40min, alku- ja loppuverkat hyppynarulla

16.11.10

16.11. hiihtotehossa potkua

a; juoksu 20min aamulenkki uudella reitillä kierroksena

ap; hiihto 65min sisältäen reipas/kova 42:30min / 15km Ritavalkealla. Tykki pauhaa uutta lunta, mutta osoittaa väärään suuntaan. Laskettelurinteeseen pöllyävä lumi ei ladulla auta, jos tuuli ei käänny lounaaseen. Lounatuuli olisi muutenkin poikaa: Lähtisi nämä pakkaset ja tulisi luonnollista lumetusta ladulle.

ip; juoksu 35min + kuntopiiri keskivartalolle 20min, karttana Näyhän kotiportaitten Ledi-Cup.

15.11.10

15.11. intervalleja

a; juoksu 20min aamulenkkinä

ap; juoksu 85min sisältäen 8 x 1,7km / 1min intervallit jääpohjaisella, lumisella tiellä. Menomatkalla noin 40metriä nousua, paluumatkalla nousumetrjeä 10. Ajat 6´03´´, 5´45´´, 6´11´´, 5´47´´, 6´12´´, 5´50´´, 6´13´´ ja 5´43´´.

ip; hiihto 125min/28km Ritiksellä, kaipailee vähän lisää lunta hiihtäjälle, hisuttajalle riittää toki.

14.11.10

14.11. taitoreenillä ruotuun palautuen

ap; suunnistus 110min/12,6km kevyttä + juoksut, yhteensä 120min pienessä lumessa. Epistolana oli Pipon suunnittelema taitoreeni kotoisalle Tuomuvaaralle. Hyvä reeni jonka myötä todella tutusta maastosta löytyi uusia puolia ja monesti jouduin paiskimaan pääkopalla hommia aivan kuin uudessa maastossa.


ip; ylävartalon ja jalkojen voimakestavyyttä 30min

13.11.10

7.-13.11. Saariselällä

su 7.11

ap; hiihto 190min/50km

ip; hiihto 200min/52km, tänään latu aika nihkeä


ma 8.11

ap; hiihto 250min/62km alkuun tampparin ja loppuun Reiden kanssa

ip; sikatesti 30min eli HC-kuntopiiri + hiihto 100min/23km kevyt tasureineen + juoksu 25min/5km kevyt


ti 9.11

a; juoksu 25min/6km

ap; hiihto 130min/35km ja pakkasta sen verran, että kello hyyty

ip; hiihto 175min/44km


ke 10.11

ap; hiihto 245min/60km

ip; hiihto 100min/27km + juoksu 35min/7km Kaunispäälle + kokovartalon perus- ja kestovoimaa 20min


to 11.11

a; aamulenkki 20min Stafun kanssa

ap; hiihtosuunnistus ryhmälähtöinä 3 x 5-8min, hiihtoineen 125min/n. 28km

ip; hiihto 165min/45km


pe 12.11

ap; hiihto 145min/n. 36km (+ suksitestaukset hiihtämällä 20min) sisältäen reipas/kova hiihtäen 10,4km/26min + reipas 25min/5,9km hisustaen + reipas 24min hisustaen

ip; hiihto 235min/62km


la 13.11.
ap; hiihto 300min/75km
ip; keskivartalon tukilihaksia 20min, karttana joku ruotsalainen. Tätä ennen palailtiin erämaareittiä takaisin Pelloon.

6.11.10

6.11. lajia vaihtaen

a; juoksu 25min aamulenkkireitillä kotona

ap; suunnistus kisavauhdilla 57´48´´/8,8km Mellajavaarassa, verkkoineen 75min. Lumi hidasti matkantekoa.

ip; hiihto 100min Saariselällä ja pääosin tasurilla, välissä siis ajomatkustelu erämaareitillä Pellosta Meltauksen kautta Ivalon kuntaan.

5.11.10

31.10. - 5.11. hyvää Paljakassa

su;

-aamulenkki 20min liukastellen, illalla sataneet lumet suli jokivarresta yön aikana

-hiihto 100min, Ritavalkealla edelleen talvista. Ei sinne silti kovin moni muu olisi suksien kanssa lähtenyt.

-juoksu 35min sisältäen 10 x 25sek / 75sek jyrkästä loivenevaan penkkaan.

ma;

-aamulenkki 20min Rakennusjärven ympäri-ämpäri

-juoksu 135min kevyestä hivenen kiihtyvää Tervatiellä Latvajoen rantapenkereillä ja kankailla

-kuntopiiiri 35min, josta 15min anaerobista ylävartalolle ja 20min tasapainoa keskivartalolle, karttoina mukana ensi kauden 10milaa Tukholman lähiöstä sekä toissavuoden keskimatkaa Savonlinnasta.

ti;

-aamulenkki 20min sisältäen koordinaatioita ja kiihdytyksiä

-juoksu 90min sisältäen vedot 10x1km Ristijärven perunapel. tiilimurskalla, palautuksena 1min paitsi piikkarivedoissa (6.,7. ja 8. veto) lakisääteinen eli vajaa 5min. Vetojen ajat 3´18´´, 3´17´´, 3´16´´, 3´17´´, 3´20´´, 3´08´´, 3´07´´, 3´06´´, 3´24´´ ja 3´22´´. Nostalgista juosta radalla, jossa kenttäennätyksen kymppitonniin on todennäköisesti käytetty alle puoli tuntia. Siihen aikaan radalla toisaalta lienee viihtynyt enemmän juoksijoita kuin mopoilijoita.

-huoltava juoksu 45min ja päälle liikkuvuuksia

ke;

-aamulenkki 20min lumisateessa

-suunnistus 6km/36´45´´ reippaasti, verkkoineen 55min. Pelonsekaisin tuntein suuntasin taas Hulminkuljuun. Tällä kertaa selvisin ilman henkisiä traumoja ja oli märkyys, kylmyys ja korpin ivalliset huudot huomioon ottaen ihan mukavaa.

-juoksu 140min alkuun polulla ja loppuun illan jo hämärryttyä tiellä. Viimeiset 40min/10km rennon reipasta 200 metrin korkeuserolla ylöspäin.

to;

-aamulenkki 15min kun Rakennusjävi tulvi

-juoksu 100min sisätäen reipas/kova 22km/81min hiekkatiellä Ristijärveltä Tolosenjoen kautta Kotilaan. Matkalla 40 metriä korkeuseroa ylöspäin ja pohjoinen puhaltaa.

-juoksu 20min + ylävartalon kuntopiiri 25min ja maastona tänään Tuomuvaara vuodelta -86.

pe;

-suunnistus 45min taitokartalla kevyesti

-matkustus Pelloon