30.1.11

30.1. lisää syheröä

a; juoksu 25min, löytyi pätkä koirankusetuspolkua harjun kupeesta

ap; hisukisa Hauholla 20,2km/70min + verkat 40min. Eilisen kaltainen kisa tuplasti pidempänä. Keskittyminen säilyi tänään hivenen paremmin. Hyvät kisat kaiken kaikkiaan, kiitokset Hauholle!

Illaksi Turkuun ja nyt mennään viimeisten netin rippeitten tasolla laivalla kohti Ruotsia ja lopulta Lillehammeria.

29.1.11

29.1. syheröissä

a; juoksu 25min/6km

ap; hisukisa 10.2km/35min Hauhon perinteisissä syheröissä. Keskittyminen tai kartan hahmotus herpaantui pari-kolme kertaa mutta tuossa kansallisten kisojen ryysiksessä silti ihan kohtuullinen suoritus. Hiihdossakaan ei enää ollut tuota viikolla ollutta lusmuilua vaan isku oli kelvollista - niissä parissa paikassa missä iskemään pääsi.

ip; juoksu 85min/18km kevyttä lumipöperössä Empun kanssa Aulangon nurkilla

28.1.11

28.1. jotain villiä

a; suunnistus/juoksu 30min, väylää ja koirankusetuspolkuja

ap; hiihto 155min/44km, josta noin puolet tasuria + juoksut 10min. Kävin hiihtämällä kiertämässä Oittaan ladut pariin kertaan. Siihen aikaan kun COB oli "jotain villiä" eikä kaupallista paskaa niin alue aiheutti enemmänkin mielikuvia. Nyt sen merkitys oli lähinnä vasta ajettujen latujen ja yhden kohtuullisen pitkän nousun vuoksi vierailun arvoinen. Eipä nuo mäet kuitenkaan keskuspuistoa kummempia olleet.

ip; juoksu 7km/28min, Hämeenlinnassa Citymarketilta Visamäkeen Empun kanssa.

27.1.11

Hiljaiset 25.-27.1. ja hiljaisuus takana

ti 25.1. -aamulenkki ja olo väsynyt huolimatta edellisen päivän palauttelusta. Siispä siirryin palauttelussa aktiivisesta vaiheesta passiiviseen vaiheeseen ja vetelehdin loppupäivän.

ke 26.1.
-aamulenkki 7km/30min
-hiihto 40min sisältäen avaus 10min 50sek / 4,6km + juoksut 10min, meno heikkoa edelleen, joten keventely jatkui tämänkin päivän. Sen verran kovaa ja paljon reeniä taustalla, joten henkisestikin suhteellisen helppo ottaa lisää lepoa tässä vaiheessa. Sairastuminen olisi pahempi juttu.

to 27.1.
-aamulenkki 7km/30min
-hiihto 85min sisältäen maksimivedot 2 x 4,6km / 4min + 3 x 1,66km / 3min + juoksut 10min. Vedoissa ajat 10´07´´, 10´25´´, 3´57´´, 3´56´´ ja 3´57´´. Sykkeet joko turhan korkeat tai sitten pitkästä aikaa sai kunnolla irti. Uskon keveämmän alkuviikon sekä kauden ensimmäisten pitkien palautusten eli suorituskykyharjoittelun perusteella jälkimmäiseen.
-yösuunnistus / juoksu 55min sisältäen 2,1km ja 1,2km tetsausta 10min/km keskuspuiston hangessa + kahvakuulajumppaa ja tasapainoa.

Ykköselle tuli arkailtua koirankusetuspolkujen kanssa, joten väärän valittuani koukku oli kartalla kohtuullisen suuren näköinen. Sen jälkeen otin enemmän tai vähemmän kesätyylillä, muutamalla välillä toki mielummin "ajauduin" polkuja pitkin kuin tarvoin hangessa. Mukava reenihän tämä toki oli!

Blogihiljaisuus tarkoitti tosiaan tyypilliseen urheilublogitapaan hiljaisuutta myös urheilussa. Tänä talvena noin kerran kuukaudessa ilmaantuneet heikot päivät (kuukautiset?) tuntuvat kuitenkin taas voitetuilta niin kuin aiemminkin on muutamassa päivässä käynyt. Tästä jatketaan, kehittymistä.

24.1.11

24.1. palauttavaa

a; juoksu 7km/30min

ip; hiihto 120min/35km + juoksut 10min Espoon keskuspuistossa. Hiihtäjiä on paljon mutta kilpahiihtäjän näköistä sakkia ei ole tullut vastaan.

23.1.11

23.1. urilla Lohjassa

a; juoksu 7km/30min

ap; hisu 100min, josta kovaa 4km ja 3 x noin 1km, ajoista ei tietoa kun mukana ollut vanha emit-korttini käy nyt vuotta 2014. Hisuttelijoita oli sen verran runsaasti, että kartat loppuivat kesken.

22.1.11

22.1. Sipoo

a; juoksu 20min

ap; hiihtokisa Sipoossa, 15km/38´51´´ + verkkoja 12km. Sukset eivät pettäneet, mutta voitelu petti. Pitoa tuli jätettyä vähän liikaa pohjiin..

ip; juoksu 50min kevyttä koirankusetuspoluilla kartan kanssa Espoon keskuspuistossa

21.1.11

21.1. kevyttä

a; juoksu 10km/45min sisältäen korttelisuunnistusta 2km/10min Iso-Vimmaan syntyvällä kartalla

p; hiihto 210min/55km kevyttä Vampulan huippubaanoilla, ihan kuin Jokivartisissa olisi hihdellyt.

Illalla pienten tasapainojumppien lisäksi rasvasin kisasukset huomiselle Sipoon hiihtoihin ja ylihuomiselle Lohjan hisuihin. Uskokaa tai älkää mutta on ensimmäinen kerta kun vähänkään isommissa karkeloissa vetelen omilla voiteluilla. Tähän asti on voinut luottaa, että suksi ainakin pelaa mutta nyt vähän hirvittää..

20.1.11

20.1. tonnisia

a; juoksu 6km/25min

ap; hiihto 150min/39km kevyttä ja väsynyttä

ip; juoksu 70min sisältäen 10 x 1000m (k/a 3´07´´) / 1min radalla + väyläsuunnistus 20min/3,5km loppuverkaksi. Vedot Rauman talviharjoitteluhallin reilun 300 metrin radalla, jossa kaarteiden sijaan kulmat, hyvää sprinttireeniä siis. Loput halliharjoittelun hienouksista voikin sitten lukea Tsaarin blogista. Harjoitus oli onnistunut, vaikka into piukassa pitkän ratavieroituksen jälkeen vedinkin jokseenkin hidastuvan sarjan 2´58´´, 3´04´´, 3´06´´, 3´09´´, 3´11´´, 3´11´´, 3´12´´, 3´11´´, 3´06´´ ja 3´05´´. Loppuverryttely oli priima. Puolivälissä piti livetä väylältä, kun en päässyt aidan yli ja loppupätkällä uusi talo heitti sivuun pahemman kerran.

19.1.11

19.1. voimaa

a; juoksu 9km/40min, Sokeritehtaan lenkki

ap; ylävartalon maksimivoima (esim. penkkiä 3 x 80kg), keskivartalon kestovoimaa ja jalkojen nopeusvoimaa 35min + juoksu 15min eli pikainen tasotesti kiihtyvästi 3:45min/km -> 3:20min/km. Aerobinen kynnys oli kehittynyt viitisentoista sekuntia (3:31min/km), anaerobinen kynnyskin viidestä kymmeneen sekuntia, tuo 3:20min/km oli edellisen testin tulos ja sitä rullaillessa syke oli yli viisi lyöntiä alle anakynnyksen. Inttivuoden aikana kehitystä kynnyksissä ei tapahtunut, mutta kun on ammattilaisena päässyt kehittävän harjoittelun pariin niin johan alkoi tapahtua.

ip; hiihto 120min sisältäen intervallit mäkeen 3 x 10 x 25sek / 1min, ensimmäinen ja viimeinen sarja vapaalla, keskimmäinen tasurilla.

18.1.11

18.1. hihtoa

a; juoksu 6km/25min

ap; hiihto 100min Euran ladulla sisältäen vedot 5 x 3,5km / 1min ja tasurimäkivedot 3 x 2min (0,6km ja 35m nousua) / ~2min. Pidemmissä vedoissa noususummaa 125 metriä ja aikaa niissä kului 8´33´´, 8´33´´, 8´26´´, 8´29´´ ja 8´34´´. Keli oli aika erikoinen kun toisaalta oli vaikea pysyä suksella ja jopa pystyssä niljakkaan ladun vuoksi, mutta toisaalta suksi imi paikoin pahastikin.

ip; hiihto 120min/25km tasuria Luvalahden pururadalla makaavalla ladulla. Ensimmäisellä kierroksella raju imukeli mutta hiihtämällähän tuo parani.

Karttoja sulilta

Lauantain puistosuunnistukset Malpaisin tienoilla sijaitsevassa Sortijan puistossa:
Maanantain kisavauhtinen pitkämatka Las Raicesissa:
Maanantaiset suunnistusvedot samalla kartalla, vedot 1 ja 3.:Ja vedoista 2., jonka ykköselle paha hassi:

17.1.11

Neljän reenin 17.1. pitkästä aikaa

a; juoksu 6km/25min liukkailla teillä

ap; ylävartalon maksimivoimaa, keskivartaloa ja jalkojen voimakestävyyttä elastisin elementein 45min + juoksu 10min sisältäen noin 5min 18km/h matolla 2 asteen kulmalla

ip; hiihto 150min/35km Huovinrinteellä vesikelissä, lenkin lomassankierrätin koko vesikelin kaluston läpi ensimmäistä kertaa kahteen vuoteen. On ollut keskimääräistä enemmän noita pakkastalvia...

i; juoksu 15min + koordinaatiot 15min + kiihdytykset 10min, neitiseurassa

16.1.11

16.1. iskutta Keimolassa

a; juoksu 20min, käväisin koirankusetuspoluilla

ap; Keimolan hiihdot 15km/36min + verkkoja 15km. Vähän vielä unohduksissa tuo kovaa tai ainakin nyt täysillä hiihtäminen. Suhteellisen helpolla ladulla olisi pitänyt iskeä eikä liu´utella. Kuitenkin ihan kohtalainen hiihto ja edellä vain kovia kavereita.

15.1. hisudubbel

ap; hisu EM-katsastus sprintti 3,1km/14´25´´ + verkkoja 40min

ip; hisu EM-katsastus keskimatka 8,9km/43´49´´ + verkkoja 15min

Alamäet huonolla itseluottamuksella liian varovasti kaatuillen ja ylämäissä olo kaukana iskusta, mutta hyviä reenejä silti. Tänään jatketaan suksella Keimolan kisoissa. Hiihtoon tuskin radikaalia muutosta eilisen superkompensaatioilla on tulossa, mutta lähdetään kärsimään.

14.1.11

4.-14.1. sulilla

Alla kymmenen päivän löhöloman aktiivinen puoli:

ti;
-matkustus Espoosta Puerto de la Cruziin, välilaskun aikana juoksu 15min + suunnistus rennon reippaasti 11min + suunnistus reippaasti 23min + suunnistus rennon reippaasti 9min + juoksu 12min, yhteensä 70min.

ke;
-juoksu 30min
-juoksu 125min mäkeen
-juoksu 55min + ylävartalon kuntopiiri 20min

Ensimmäisestä päivästä alkaen oli selvää, että mäkeä saa kiikkua.

to;
-juoksu 30min
-juoksu 85min sisältäen 6 x 5min mäkivedot 1min-1min 30sek palautuksilla, kaikki täysillä
-juoksu 55min sisältäen loikkia ja kiihdytyksiä

pe;
-juoksu 30min
-vaellus 345min/30km/2000m nousua

la;
-juoksu 30min
-juoksu 70min sisältäen suunnistaen 3´18´´ + 2´27´´, juosten 6 x 1,2km + suunnistaen 3´16´´ + 2´28´´, palautuksena 1min, eli lähipuistossa kaks suunnistusvetoa ja päälle intervallit (ajat 3´58´´, 3´59´´, 3´57´´, 4´06´´, 4´00´´ ja 3´57´´) kohtalaisten nousujen radalla koiranulkoiluttajia etenkin nelosvedossa väistellen. Loppuun vielä alun suunnistusvedot uudestaan. Kaikki tietysti täysillä.
-juoksu 10km/40min + kuntopiiri 20min (esimerkiksi 8 kilon kahvakuulalla eli juomapänikällä), mittasin huvikseni juostun matkan kartalla, joten tuossa osviittaa muidenkin juoksujen sisällöstä.

su;
-juoksu 30min
-juoksu 265min sisältäen suunnistusta 38min/5km, juosten lähimmälle suunnistuskartalle 1 500 metriin.

ma;
-juoksu 30min
-suunnistus 12,5km/800m/93´33´´ kovaa + verkat 15min
-suunnistus, vedot 2,3km/13´33´´ + 2,5km/18´47´´ + 2,4km/15´14´´, yhteensä verkkoineen 55min. Lisäksi aamupäiväistä ennen alkuverkkana 90min kävelyä ylämäkeen ja iltapäivän jälkeen 70min alamäkeen.

ti;
-juoksu 30min
-juoksu 100min/23km, pidemmät reenit siis osapuilleen tällaisella vauhdilla
-juoksu 45min sisältäen spurtit ja loikat + kuntoiiri ylävartalolle 25min

ke;
-juoksu 30min
-juoksu 105min sisältäen reipas/kova 18km/66min vain 300 metrin noususummalla reilun 2000 metrin korkeudessa laavahiekkatiellä mahtavissa maisemissa.
-vaellus 180min, heti juoksun päälle lopuverkkana nousu 2,7 kilometriin ja takaisin

to;
-juoksu 30min ja matkustus Amsterdamiin. Lennot myöhässä, joten jäi sekä Madridin suunnistukset että paluu Suomeen tekemättä.

pe;
-aamulenkki Amsterdamissa ja matkustus Suomeen
-juoksut 10min + hiihto 140min spurttailuineen, huomenissa puetaan taas numerolappua rintaan.

Karttoja yritän työntää etteeriin ensi viikolla.

3.1.11

3.1.hyvä päivä

a; juoksu 6km/25min

ap; juoksu 12km/50min + ylävartalon pika-/maksimivoima ja jalkojen voimakestävyys tasapainohaastein 30min

ip; hiihto 70min sisältäen 5 x 3,3km / 1min (8´00´´, 7´53´´, 7´53´´, 7´50´´ ja 7´48´´) + juoksut 10min Espoon keskuspuistossa. Otin mäkisimmän ladun mitä tähän hätään keksin ja hyvin kulki. Tätä ennen matkustelin Säkylästä tänne Espooseen ja yllätyin näin onnistuneesta tehoreenistä heti bussimatkustelujen päälle.

2.1.11

2.1. tj

a; juoksu 6km/25min

ap; juoksu 60min sisältäen kova/reipas 10km/35´30´´ eli RaLun testijuoksu Lähdepellosta. Pari nukahdusta hidasti kelin lisäksi matkantekoa, juoksukykyisyys on kuitenkin aika tarkalleen tuossa.

ip; hiihto 185min/49km Eurassa hyvällä fyysisellä ladulla, lopussa rivakoita spurtteja

1.1.11

1.1.-11

ap; hiihto 70min sisältäen vedot 3 x 10min / 1min täysillä. Latukoneen kuskin uudenvuoden viettoon ei kuulunut latujen ajoa, joten pienen lumen hidastamana ehdin vain 3,5km kymmenessä minuutissa.

ip; hiihto 210min/52km kevyellä vauhdilla Vampulassa. Tasuripätkiä ja ruskoja siellä täällä.