31.1.10

Pari helppoa 30. ja 31.

la;
-AUK 1-kokeet
-juoksut 10min + räjähtävää voimaa kuntopallolla 20min

su;
-hölkkä 90´ kevyt ja pari ruskoa

Seuraava teksti sitten kai parin viikon päästä...:/

29.1.10

29. viimeiset raastot Suomessa - ehkä

a; juoksua, koordinaatioita ja käsien pyörittelyjä eli toiselta nimeltään verkkaa 20min, perus aamulenkkireitillä taisteluradan ympäri

ap; juoksu 15´ + hiihto 65´ sis. mäki-intervallit 3 x 5 x 1´22´´-1´28´´ / 1´38´´-1´32´´ / 3´30´´ eli samassa mäessä kuin viikolla yksi mäkivetoja kovaa hapotusta ja maksimihapenoton rassausta välttämättä + juoksu 15´. Mäkivedoissa kipusin hitusen pidemmälle kuin jo mainituissa viikon yksi vedoissa.

ip; juoksu 15´ + hiihto 45´ sisältäen 3 x 10min / 1min 30/30sekuntisia, eli joka toinen puoliminuuttinen rennon reippaasti ja joka toinen nopeusvetona siten, että tulee selkeä rytminvaihdos. Sarjat hiihtotekniikkoina mallia V+TT+V. + juoksu 15´. Aivan hirveä reeni. Kannattaa joskus kokeilla tämäntyyppistä Lasse Virénin ja Timo Autton bravuuria.

28.1.10

Mun sormet ei ole kuunnelleet Terveitä Käsiä 28. päivä

a; juoksu 10km/39min aamulenkkinä, perus lenkkivauhdilla kymppi meni yllättävän vauhdikkaasti kun tie oli aurattu.

ap; juoksu 15´+ hiihto 60´ sis. 4 x 2,2km (115m nousua) / 4min kovaa, ajat 5´50´´->5´40´´ ja loppuverkassa puoliminuuttisia ruskoja + juoksu 15´. Olisi jäänyt hiihtokisat pitämättä. Onneksi täällä ei ole mittaria. Olin pukeutunut suhteellisen tuhdisti. Parissa sormessa ei ole oikein ollut tuntoa vajaaseen viikkoon.

ip; juoksu 15´ + hiihto 90´ sisältäen 30min kiihtyvää rennon reippaasta kovaan ja 3 x 8 x 30sek / 60sek / 2min mäkivedot, sarjat mallia V+TT + V + juoksu 15´. Oikeastaan tuntui liiankin helpolta pitää suhteellisen kovaa vauhtia yllä tuossa puolituntisessa reippailussa. Jos homma olisi jonain päivänä aina näin helppoa, niin eihän sitä enää uskoisi elävänsä.

i; ylä- ja keskivartalon pikavoima (kuntopallolla) ja ylävartalon maksimivoima 30min + juoksut 15min kevyesti

27.1.10

25.-27. hiihtopettyneisyydestä hisu...

ma - ti;
-ampumaleirillä Vekaralla

ke;
-hiihto 170´ sisältäen tasurimäkivedot 4 x 2,2km + 1 x 3´10´´ + luistellen mäkeen 3 x 2´40´´ (k/a), palautuksina mäki lasketellen alas. Parikilsasten tasurivetojen ajat 8´30´´, 8´25´´, 8´20´´ ja 8´05´´ Tiirismaan mäessä. Luisteluvetojen ajat 2´41´´, 2´39´´ ja 2´40´´ urheilukentältä hyppyrimäkien juurelle. Noususummaa vedoissa kertyi reilut 500 metriä. Olipa hienoa vedellä aurinkoisessa pakkaskelissä Tiirismaan rinteillä. Ihan kuin pohjoisessa olisi työnnellyt.
-hiihto 70´ sis. kovat intervallit 23 x 1min / 30sek helpolla reitillä Teron kanssa. Lopussa alkoi jo hapottamaan, eli harjoituksen idea täyttyi kelvollisesti.

SM-hiihtojen pettyneisyys on laantunut ja tästä jatketaan kohti kovempia karkeloita. Venäjältä mukaan tarttunut kiinalainen hyppykuppa vatsan pohjassa ei enää vaikuta menoon, vaikka taudinkuvaa ei olekaan vielä selvitetty. Tästäpä vielä linkki Lapin Radion haastatteluun jostain viimeviikolta. Humoristina kiinnittäisin huomiota taustahälyyn...

24.1.10

SM-hiihot ja niistä palautuminen 23. ja 24.

la;
-juosten bussiasemalle
-SM-hiihdot 10km/27´
-juosten kasarmille

Surkea hiihto jopa minun tasooni nähden.

su;
-hiihto 50´/15km TT ja juoksut päälle

22.1.10

Kevyet 21. ja 22.

to;
-keppijumppa voimatangolla
-tasotesti matolla, tasot ilmeisesti kohdillaankun hapot oli alempana kuin mattotestissä muutama viikko takaperin

pe;
-verkkahiihtoa lyhkäisillä ja pidemmillä ruskoilla, juoksua ja käsien pyörittelyä

Tämän keventelyn tarkoituksena on herkistää jökkiläjää huomiseen SM-hiihtoon ja ensi viikon ampumaleirin jälkeisiin pariin päivään. Tässä vaiheessa pitäisi alkaa irtoamaan.

20.1.10

19. ja 20. kohti supersotilautta ja samalla ihmisenä surkimusta

ti;
Aamupäivä ja iltapäivä oppitunneilla, illalla hölkkää vajaa puolitoista tuntia.

ke;
Aamupäivä ja iltapäivä kävelyä, juoksua, ryömintää ja hiihtoa lumihangessa, illalla piirikunnalliset hiihdot Heinsuolla ja sen päälle ylävartalon ja jalkojen maksimi- ja pikavoimaa 25 minuuttia. Verkat jäi lyhyiksi, kun otin kaksi oikean jalan monoa kisapaikalle mukaan. Onneksi Mika lainasi autoa ja sain vasempaan jalkaan sopivampaa peitettä. Kisassa sitten kolaroin minuutin edellä lähteneen kanssa ja katkoin hältä sauvan. Pyydän anteeksi sähläystäni!

18.1.10

Maailman lippalakkihiihtosuunnistusten avaus Pietarissa

Selitykset myöhemmin, tässä vain pelkät tekemiset urheilun osalta:

13.1.
-matkailut Raivolaan
-juoksu 25´ ja mukana aidattuja huviloita ihailemassa Reisi, Emppu ja Salomon-Tunis

14.1.
-aamuverkat Stafun kanssa
-mallisuunnistus reippaasti + hiihtoa, yhteensä noin 60´

15.1.
-aamuverkat Staffanin letkassa
-MC-keskimatka 19km/56´ + hyvät verkat, pää pysyi kylmänä ja kädet sekä keskivartalo kuumina, joten tuloksena oli MC:n avausvoitto.
-juoksut kauppaan 30min ja farkut tarttui mukaan

16.1.
-aamuverkat w Tahvani
-MC-sprint 14´/3km ja toosi lyhyet verkat, 11. tila tarjottiin tänään ja samalla tuli varmaan pilattua sprintticuppi.
-MC-sprinttiviesti 3 x . 7´/n. 7´ ja verkoista ei tietoakaan. Onnistunut suoritus toi 2. sijan.

17.1.
-iltahölkät Emppu vetojuhtana ja SUS hyppäs kyytiin loppulenkiksi

18.1.
-aamuverkat kämppiksen kanssa
-MC-pitkä 21km/90´, sija 2. ja verkat pohjille, ei päälle
-Suomeen

12.1.10

12.1.

a; aamuverkka

ap; juoksu 95´ sisältäen noin 60min "korttelisuunnistusta" kevysti kreppejä vieden

ip; hiihto 80´ sisältäen kovat intervallit 4 x 2,5km / 5min, vetoajat 4´54´´, 4´51´´, 4´47´´ ja 4´46´´. Nyt on muuten kiva olo.

11.1.10

11.1. helppoja intervalleja

a; juoksu 15´, perus aamulenkki yksin

ap; hiihto 80´ sis. 8 x 1´30´´-1´40´´ / 1´ mäkivedot

ip; hiihto 85´ sis. 5 x 3´15´´ - 4´ TT-vedot / 3´-5´ kiihtyvästi Dillen ja Hirsimäen reenissä mukana.

i; ylävartalon maksimi- ja pikavoima sekä keskivataloa 35´

10.1.10

Lisää kisailua 10.1.

a; aamuverkkailua 35´, Tervala toi sukset ja oli taas tehnyt niille ihmeitä edellisenä yönä

ap; hiihtokisa 15km/30´47´´. Nopealla ladulla, kun ylämäet on sopivan jyrkkiä ja alamäissä ehtii palautua edellisestä penkasta. Voitin viimevuotisen 50 kilsan SM-12:sen puolella minuutilla. Otin taas alun rauhassa ja lisäilin vauhtia loppua kohti. Viimeinen vitonen siten, että jokaisen mäen päällä happo oli läsnäolevaa sorttia (sanos Aaros). Tässä huoltajana toimineen Keisun video kahdeksan kilometrin kohdalta, ladun ehkä kovimmasta mäestä. Hienot on maisemat, takana oleva mutka saattaa olla joillekin Lahti 2001 -faneille tuttu.

video

ip; juoksu 15´ + hiihto huoltava TT 80´ + juoksu 15´, kävin tekemässä loppuverkan, kun kisan jälkeen oli kiire syömään ja verkkailu jäi 15 minuutin juoksureippailuksi. Eli aikalailla sellaiseksi, millainen se tavallisesti mulla on.

9.1.10

9.1.

a; aamuverkka 15´ perus aamulenkkireitillä, Keisu lähti korvikkeeksi mukaan niin ei tarvinnut yksin juosta.

ap; hiihtokisa Hollolassa, 10km/24´27´´ + verkat ennen 8km ja jälkeen Heinsuolta kasarmille eli hiihtoa 55´ ja juoksua 15´. Hivenen oli eri menoa kuin aiemmin hiihtokisoissa. Kisapaikallekin tuli mentyä palelemaan Vähiksen aikataulujen vuoksi kolmisen tuntia ennen starttia aikaisempien puolituntisten sijaan. Pakkasen vuoksi otin alun aika rauhassa, mutta silti happo hiveli reisiä viimeisissä mäissä.

Kun niin moni on kysellyt, että miten hiihdossa pärjäisin, niin ajattelin kierrellä näitä ranking-kisoja, jotta voisin oman tason SM-kisoissa selvittää. SM-valinnat vaan on jo tehty, joten tämän kauden osalta... on turha rypistää, kun on paskat housussa.

ip; juoksu 15´ + hiihto 70´ Rauhansalon kanssa huoltavaa, loppuun pari ruskoa + juoksu 15´.

8.1.10

8.1. huoltopäivä

a; juoksu 40´ huoltavaa hölkkää

ip; juoksu 15´ + hiihto 115´/28km kevyttä muutamilla ruskoilla rauhaa rikkoen + juoksu 15´. Dillen kanssa alkuun keväisessä auringonpaisteessa. Jos pakkanen ei olisi palelluttanut poskipäitä ja korvia, niin olisin kuvitellut itseni hiihtelemään Lapin keväthangille ilman paitaa.

Illalla verkkailuja ja venyttelyjä niin avot. Vihdoin pääsee hiihtokisoihin viivalle ihan kohtuulisessa vireessä. Jos pakkaskelin nelospari eli yleiskelin suksi luistaa, niin aika hyvän kuvan sileän hiihtovauhdista annan huomenna Hollolassa ja ylihuomenna Lahdessa.

7.1.10

7.1. hapotusta ja hapottamista

a; aamuverkkailut 15´, vanha kunnon aamulenkkireitti taisteluradan ympäri

ap; juoksu 15´ + hiihto 85´ sis. kovat 4 x 5´10´´ (2,5km) / 4´50´´ + juoksu 15´. Sarjojen tarkemmat ajat olivat 5´08´´, 5´13´´, 5´12´´ ja 5´07´´. Nappi laudassa, mutta vauhti kohtuu hidasta, sillä ladulla oli viitisen senttiä uutta pakkaslunta.

ip; hihto 90´ sis. mäkivedot 2 x 5 x 1min 30sek /1min 30sek + juoksu 15´. Heikki heitti mut Hollolaan, kun piti jättää viikonlopun kisasukset Tervalan käsittelyyn. Sieltä hiihdin takaisin kassulle. Neitsyt-latua riitti legendaarisesti kaupungin rajalle asti. Siitä eteenpäin olikin enemmän tai vähemmän uutta lunta ladulla.

i; kuntopallon viskelyä, rotkohyppyjä jne eli pikavoimaa ja muuta kropan huoltelua 35min

6.1.10

6.1. samoissa olosuhteissa onnistumisia

ap; juoksu 15´ + hiihto 65´ sis. kovat intervallit 4 x 4min / 2min + juoksu 15´. Loppuverkassa muutamia tasaväkisiä tasuriruskoja Dietrichin kanssa. Intervallit iskin Salpausselän harjanteiden päällä, kun siellä todennäköisesti oli lämpöisempää.

ip; juoksu 15´ + hiihto 35´ sisältäen rennon kovat intervallit 3 x 7min (3km) / 1min 30sek, joista noin puolet matkasta tasurilla + juoksu 15´ + keskivartalon tukilihaskuntopiiri 20min (45sek töitä, 15 palautusta) Vähiksen kanssa. Tarkennuksena vielä, että Vähis oli mukana vain kuntopiiriosiossa. Vähämäen sotkuvierailijoiden mukaan pakkasta oli 25 astetta.

5.1.10

Perseelleen heti , 5.1.

a; juoksu 10km/43´ uudessa lumessa tarpoen + kokovartalon maksimivoimaa 30´

i; juoksu 15´ + hiihto 15´ sisältäen 1min 30sek kovempaa + juoksu 15´ + juosten 2 x 4min 30sek (3:00min/km) ja palautuksissa vatsoja. Eli hölkkäilin Urheilukeskukseen aamuiseen kuuden asteen pakkaseen pukeutuneena. Ensiksi paleltuivat sormet ja seuraavaksi mu... noh, pakkasta oli kuitenkin 21 astetta ja suuntasin siitä sujuvasti kuntosalille matolle hikoilemaan. Pidempään ei enää ehtinyt raastaa.

4.1.10

4.1. hullujen intervallipäivien alku

a; juoksu 30´

Päivällä opin valmentamaan. Uutta tietoa tuli aivan hirveästi.

ip; juoksu 15´ + hiihto 65´ sis. intervallit 4 x 5min (2,5km) / 2min + juoksu 15´. Kivaa menoa.

3.1.10

3.1. telinettä soirottaen

Päivän hisureenien kartat tuossa yllä. Lisäksi vielä paskaantuneella karttatelineellä pari lyhyttä hisuvetoa.

Ensiksi vedin kovaa Empun väsäilemän sprintin, rastille kolmetoista asti selvisin ilman haavereita. 19 minuuttia kovaa ajoa kuitenkin umpisilla laduilla.

Vetoloisten jälkeen Keski-Eurooppa -modifioidulla kartalla rentoa hisuttelua. Jotta tämä harjoitus onnistuu, täytyy olla poikkeuksellisen härö mielikuvitus. Minua rupesikin hapottamaan parissa penkassa, jotka Ritavalkealla ovat todellisuudessa alamäkiä. Emppu pisti paremmaksi ja kävi ihailemassa reenin jälkeen maisemia erään kumpareen päältä kun ei sinne hisustaessa reitinvalintojen vuoksi kiivennyt.

Reenit 3.1.:
-hiihto 95´ sis. kovat hisut 19´, 3´ ja 8´ sekä rennon reipasta hisua 37´
-matkustelut Lahteen

2.1.10

2.1. pakkasessa

ap; hisu 60´, kolmella kartan vaihdolla. Kysyttiin huumoria lähteä hiihtelemään pikkupakkaseen, mutta loppujen lopuksi oli ihan mukiinmenevää puuhaa.

ip; juoksu 4,7km/18´ + ylävartalon maksimivoima (mm. penkkiä 3 x 85kg) ja jalkojen pikavoima (rotkohyppyjä metrin korkealle alustalle) 20´ + juoksu 30´ metsiä pitkin. Eli kotoa juosten koulukeskuksen kuntosalille ja takaisin kotiin Kittisvaaran kautta. Tässäpä vielä kuva pakkasukosta reenin jälkeen:


Viimevuodelta löytyi vastaavanlaisesta harjoituksesta tällainen todiste. Vähän ehkä katu-uskottavampi versio spurgusta...

1.1.10

1.1. tehoilla

ap; hiihto 75´ sis. mäkiveto (pääosin urilla) + hisutellen alamäkiveto viitenä eri vetona, ajat 4-7 minuuttia josta 2-4 minuuttia ylämäkeen.



ip; hiihto 50´ sis. kova 5km (ylävitonen) 13´37´´ + juoksu 9km/38´. Puoltoista minuuttia enkkaa huonompi aika tuossa ylävitosessa. Fiilis oli kuitenkin oikeinkin hyvä. Onkohan sitä rapakunnossa vai hidastiko keli menoa?

Kauden viimeinen 31.12.

ap; hisukisa Ritavalkealla + isosti verkkailuja. Hisuiltarastit otin kisamaisen jäykästi jännittäen ja neppaillen sen vuoksi, että näillä näkymin tämä jää minun talven viimeiseksi hisukisaksi Suomessa. Tuloslistalla on nippu kovia nimiä, kun paikalle saapui mm. Masa, Leku ja Hoube ponsilaisten lisäksi. Pari reitinvalintavirhettä tein, mutta niin taisi tehdä moni muukin. Muuten meno oli helppoa ja sujuvaa. Melkein lisään listaan vielä, että oli kivaa, mutta eipäs ruveta yltiöpositiivisiksi.


ip; hiihto 70´ Ritavalkealla, sisälsi 3 x 10 x 25sek /65sek intervallit mäkeen, keskimmäinen sarja tasatyönnellen. Helkutin hyvä kulku liikutti ensimmäisestä vedosta viimeiseen asti.