26.3.11

MM-viimeistelyt - provoviikko, KKK-viikko ja kauden pääkisat


ma;
-juoksu 25min/6km
-tv kova 1h 30min 3 x 11,5km, kierrosajat 29´44, 29´58 ja 29´52, yht. 115min

ti;
-juoksu 25min/6km
-hiihto 120min sis. 2 x 3 x 520m (korkeusero 30m) / 1min + 3,7km (noususumma  130m) + 3 x 520m (korkeusero 30m) / 1min  (ajat 1´36, 1´36´, 1´32, 1´34, 1´33,  9´44, 1´33, 1´35 ja 1´30
-juoksu 55min/13km kevyt, osin maastoaskelta hakkuilta hakien ja siellä spurtit 2 x 3 x 10sek/50sek + ylävartalon ja jalkojen pika-/maksimivoima 30min

ke;
-juoksu 25min/6km
-hiihto 100min sis. kova 10km (noususumma 180m) + tasurilla 3 x 1,1km (korkeusero 55m) / 2min 30sek, vetojen ajat 23´57, 3´57, 3´42 ja 3´47. Hiihtokisoihin tekis mieli, siihen malliin suksi liikahtaa verrattuna alkutalveen.
-juoksu 50min/11km sis. väyläsuunnistus + keskivartalon ja jalkojen tukilihaskuntoiiriä 15min

to;
-juoksu 25min/6km
-hiihto 120min sis. mäkivedot 3 x 3 x 600m (korkeusero 40m) / 1min 15sek, ensimmäinen ja viimeinen sarja vapaalla, keskimmäinen tasurilla, ajat 2´20, 2´19, 2´17, 2´29, 2´27, 2´26, 2´15, 2´12 ja 2´07. Päälle 2 x 5 x 15sek / 45sek intervallit. Mätökeli, minkä huomaa jo tasatassun hyvin pienestä nopeuserosta luikkariin nähden.
-ylävartalon ja jalkojen maksimi-/pikavoimaa 35min eli pääasiassa penkkiä, hyppynarua ja rotkohyppyjä.

pe;
-juoksu 25min/6km
-juoksu 70min sis. 8 x 1000m / 1min, ajat 3´07, 3´09, 3´11, 3´13, 3´13, 3´09, 3´11 ja 3´12. Väsyneet jalat.
-hiihto 145min/40km kevyt

la;
-juoksu 25min/6km
-hiihto 90min sis. 3 hisuvetoa (14´07, 16´06 ja 10´57)
-hiihto 100min sis. kova 21km/50´30, hakkasin sen mitä lähtee, mutta hyytymisen sijaan kykenin kiristämään.

su;
-juoksu 25min/6km
-juoksu 65min sis. reipas/kova korttelisuunnistus 6,5km (10,5km)/39´51. Ihan eri juoksua kuin perjantaina, sisälsi muutamia tarpomispätkiä hangessa.
-hiihto 70min sis. vedot 3 x 3,5km/3min, ajat 8´33, 8´32 ja 8´25

ma;
-juoksu 40min/9,5km
-urheilulauantain kuvauksia, eli hitunen hiihtelyä ja vähän jumppaa
-juoksu 30min kevyt, josta puolet raivuujätteessä + ylävartalon ja jalkojen maksimi- ja pikavoima 30min  

ti;
-juoksu 24min/6km
-hiihto 180min/57km kevyt

ke;
-juoksu 24min/6km
-hiihto 70min sis. vedot 4 x 2km (korkeusero 55m) / 4min (5´31, 5´45, 5´53, 5´48)
-juoksu 14km/65min kevyt + pikavoimaa 20min

to;
-hiihto 120min/36km kevyt
-juoksu 55min kevyt, osin metsässä

pe;
-juoksu 25min/6km
-hiihto 125min sis. kova 4,6km (Keskuspuiston kuntopolku) 9´33 ja intervallit 6 x 1min / 30sek. Roskaa ladulla, vauhtia suksissa. + juoksut 10min

la;
-juoksu 30min/7km
-matkailu Ruotsiin 9:00-22:00

su;
-juoksu 25min/6km
-hiihto 135min sis. spurtit suksien testauksen yhteydessä

ma;
-juoksu 25min/6km
-mallisuunnistus, suksitestit ja spurtit, yht. 90min sis. 7min reipasta hisua

ti;
-aamulenkki w Stafu
-MM-sprint 5,3km/18min + verkat 40min. Kultaa tuli.
-juoksuverkka w Stafu

ke;
-aamulenkki
-MM-keskimatka 11km/43min + verkat 40min. Anto sijan 8 tällä kertaa.
-juoksu 70min. Paleltaa ja jalkaa painaa. Räntä jäiseen maahan kaataa.

to;
-juoksu 25min/5,5km med Nordebo. Mies on reenannut, muttei ole motivoitunut kisailemaan. Oikeaa meininkiä urheilijalta, joka kuitenkin on yksi Ruotsin hiihtosuunnistuksen viimeisimmistä MM-mitalisteista.
-hiihto 120min tuulen ja auringon vaihtelussa Kiskissin kanssa.

pe;
-juoksu 25min/6km
-suksien testaus ja hiihtelyä 35min

la;
-aamulenkki
-MM-pitkä 27,5km + verkat 25min ja uran suurimpia ellei suurin pettymys konkretisoituu sijalla 13. Tunnelmat on kuin Apulannan punk-aikojen Lauantaissa, mutta onneksi vain hisun osalta!
-juoksu 30min

9.3.11

Parin viikon hiljaisuus

Julkinen harjoituspäiväkirjani ei täyty ennen MM-kilpailuja. Menemisistäni tietoisia ovat lähipiirini lisäksi WADA ja se riittää näinä viikkoina. Pyrin viettämään hiljaisen ajan oikeiden asioiden parissa, joten tekstinnälkäisiä lukijoita hellikööt tämä Ponnen edustusmiehistön epävirallinen tiedotuskanava Karu maa - villi kansa.

7.3.11

4.-6.3. Lumi-Toukolan kivi kotiin

pe;
-aamulenkki 6km/25min kotoa Kirakasta pohjoiseen, Lempeässä mutka
-juoksu 25min kevyttä vauhtia Jarpan ja Empun kanssa Lapeenrannassa - joka tarjoaa nuorelle kolme vaihtoehtoa...

la;
-aamulenkki
-SM-keskimatka 10km/32min + lyhyet verkat. Unessa olin.
-juoksu 25min kevyt, Stafun kanssa

su;
-aamulenkki
-Lumi-Toukola 8,3km/24min + verkat 45min. Vihdoin ison viestin voitto! Tällä ydinporukalla on tahkottu useita vuosia sijoilla 2. - ynnämuut ja unelmoitu voitosta. Osa on hyytynyt matkan varrella ja pari kaveria noussut tilalle. Nyt kun tuo pää on auki niin jatketaan hyvillä mielin kohti vuotta 2014. Alkuosuudet mainiosti hoitelivat Jarppa, Jyri, Antti ja Emppu, joten itselläni oli mukava työ nautiskella ankkuriosuus loppusuoraa myöten. Kiitos veljet!

3.3.11

3.3. henkisen pankkitilin täytöt

a; aamulenkki 20min/4km kelkkauraa Tuomuvaaran rinteeseen, Ruotsin tuntureille avautuvien maisemien ihailu ja takaisin kotiin.

ap; hiihto 70min/18km sisältäen Ritiksen vitonen 5,4km / 15´10´´. Sykkeet nousi mutta suksi tökki Pellossa harvinaislaatuisen navakan pohjoistuulen piilotettua lumen roskien alle.

ip; juoksu 70min/15km sisältäen 4 x 1,1 - 1,6km sprinttivedot porrastetuilla yhteislähdöillä Tinken, Jyrin ja Empun kanssa. Rapsakkaa menoa vaikka pari kertaa haksahdin talvisen huonoihin reitinvalintoihin.


Tämä alkuviikko on ladattu henkistä pääomaa Pellossa ja siltä osin tuntuu todella vahvalta. Saa nähdä, kuinka pitkälle menee seuraavan latauksen kanssa ja pitääkö ottaa lainaa..? Enempää sitä ei parane pohtia, sillä urheilu vaatii uhrauksia.

2.3.11

2.3. perustyötä

a; juoksu 8km/35min

ap; hiihto 180min/46km Empun kanssa kotoa lähtien. Lenkillä pitkiä pätkiä tasurilla.

ip; juoksut 10km/45min + ylävartalon maksimivoimaa 30min. Olo aika väsynyt, mutta rauta oli nöyrää! Heh heh.

1.3.11

1.3. maaliskuu alkaa

a; juoksu 35min/8km

ap; hiihto 100min sis. vedot 5 x 570m (nousua 30m) / 1min 45sek + 800m (nousua 35m) tasurilla + 5 x 360m (nousua 20m) / 1min + 800m (nousua 35m) tasurilla, eli alkuun hiekkakuopanlenkkiä, sitten mittarilta laavulle tasurilla, väliin lisälenkkiä ja loppuun vielä mittarilta laavulle tasurilla. Vetojen ajat 1´11´´, 1´12´´, 1´12´´, 1´13´´, 1´14´´, 2´37´´, 52´´, 53´´, 52´´, 53´´, 52´´ ja 2´28´´. Ensimmäiset tämän tyypin vedot tälle kaudelle, totutusti aivan kaikki pelissä ja reenin jälkeen kaikki jäi ladulle mitä vain ylipäätänsä voi jäädä. Viimevuonna tällaisia tuli tahkottua jo marraskuussa ja kuntohuippu olikin sitten joulukuun lopussa ja tammikuun alussa. Nyt on kuukausi vaihtunut maaliskuulle ja kuntohuipun suhteen se tarkoittaa edelleen samaa mitä syksyllä sanottiin.
+ keskivartalon tukilihaksia 15min tasapainohaasteilla

ip; juoksu 100min/23km Empun kanssa Pellon keskustaan Kylävaaran rinteitä hakien