a; juoksu 20´ aamuverkaksi
ap; hiihto 45´/13km Kittisvaarassa + juoksu 15´ maastossa + yhteislähtösuunnistus reippaasti 14,3km/100´ Haukiselässä Reiden, Flashin, Tankan, Lindan ja Jeren kanssa. Lumi hidasti maastoa reilun minuutin kilometrillä.
ip; hiihto 170´/45km Ritavalkealla, edellisten lisäksi ladulla samoihin aikoihin työnteli myös Tinke ja Kartsa. Kohtuullisen lujan alkuvauhdin vuoksi viimeiset pari kierrosta olivat jo väsyneempää menoa.
29.10.09
Kassuviikko 43.
ma;
-al 15´w Marika
-sauvajuoksu (ylämäet loikkien) 125´/22km Rantasen juostessa rinnalla.
Sotilaskoulutuksen osalta kohtuullisen tiukka päivä nassejuoksuineen kaikkineen.
ti;
-ohjattu aamuverkka (sosiaalihölkkää ja venyttelyä)
-juoksu 20´
Sotahommien osalta tähän astisista rankin päivä. Yritin tehdä hommat kunnolla ja se tuntui sitten illalla. Jätin iltaharjoituksen tekemättä ja tyydyin lenkkeilyyn.
ke;
-j 20´/4,7km
-s 50´ (sis. 2´, 4´ ja 8´ reippaat) + j 15´, rastinottoa Hämeenkoskella Haku-Veikon 2009 rastipukeilla.
-ylä-, keskivartalon ja jalkojen perusvoima 30´ (esimerkiksi 10 x 60kg terävästi penkkiä)
-s 66´/11,1km + verkat, eli Lahden alueen Yö-Kupin finaali Tapanilassa. Reilu minuutti takkiin Johanille. Reitti tulee reittihärveliin. Tällainen oli loppuleimaus.
to;
-ohjattu aamujuoksu + lihaskunto 20´
-j 10´ + kokovartalon kestovoima 60´ voimatangolla ja sotilaspainilla + j 15´. Särkänmäen johtama voimaharjoitus, hetkittäin aika kovilla hapoilla. Paljon löytyy vielä puutteita kropasta.
-hiihto 85´/26km Kylävaaran purupolulla PELLOSSA. Ei meinannut malttaa pois tulla, kun on oikeasti hienoa olla vaihteeksi kotimaisemissa reenaamassa.
-al 15´w Marika
-sauvajuoksu (ylämäet loikkien) 125´/22km Rantasen juostessa rinnalla.
Sotilaskoulutuksen osalta kohtuullisen tiukka päivä nassejuoksuineen kaikkineen.
ti;
-ohjattu aamuverkka (sosiaalihölkkää ja venyttelyä)
-juoksu 20´
Sotahommien osalta tähän astisista rankin päivä. Yritin tehdä hommat kunnolla ja se tuntui sitten illalla. Jätin iltaharjoituksen tekemättä ja tyydyin lenkkeilyyn.
ke;
-j 20´/4,7km
-s 50´ (sis. 2´, 4´ ja 8´ reippaat) + j 15´, rastinottoa Hämeenkoskella Haku-Veikon 2009 rastipukeilla.
-ylä-, keskivartalon ja jalkojen perusvoima 30´ (esimerkiksi 10 x 60kg terävästi penkkiä)
-s 66´/11,1km + verkat, eli Lahden alueen Yö-Kupin finaali Tapanilassa. Reilu minuutti takkiin Johanille. Reitti tulee reittihärveliin. Tällainen oli loppuleimaus.
to;
-ohjattu aamujuoksu + lihaskunto 20´
-j 10´ + kokovartalon kestovoima 60´ voimatangolla ja sotilaspainilla + j 15´. Särkänmäen johtama voimaharjoitus, hetkittäin aika kovilla hapoilla. Paljon löytyy vielä puutteita kropasta.
-hiihto 85´/26km Kylävaaran purupolulla PELLOSSA. Ei meinannut malttaa pois tulla, kun on oikeasti hienoa olla vaihteeksi kotimaisemissa reenaamassa.
25.10.09
Sunnuntai-ilta
Ei tullut rullahiihdoista ja suunnistuksista mitään, kun pimeä yllätti talviajan myötä. Lisäksi senttinen lehtikerros sateisella ilmalla pyörätien päällä ei ole kaikkein pitävin alusta. Otin sitten käyttöön suunnitelman B ja tein varsin hikiseltä vaikuttaneen juoksukuntopiirin mallia:
juoksu 15´ alkuverryttelyksi, siihen sitten kolme kierrosta tällaista settiä: 10 x 45sek / 15sek lihaskuntoliikkeitä ylä-, keskivartalolle ja jaloille + 5min juoksua matolla kiihtyvästi 4min/km -> 3min/km (balttiarallaa 2min 4min/km + 1min 3:30min/km + 1min 3:15min/km + 1min 3min/km) ja loppuverkkailuksi juoksua 10min. Yhteensä 70min.
Kolmosen vauhtikin tuntui todella helpolta. Hieman toki aamupäivän sauvarinteet painoivat.
juoksu 15´ alkuverryttelyksi, siihen sitten kolme kierrosta tällaista settiä: 10 x 45sek / 15sek lihaskuntoliikkeitä ylä-, keskivartalolle ja jaloille + 5min juoksua matolla kiihtyvästi 4min/km -> 3min/km (balttiarallaa 2min 4min/km + 1min 3:30min/km + 1min 3:15min/km + 1min 3min/km) ja loppuverkkailuksi juoksua 10min. Yhteensä 70min.
Kolmosen vauhtikin tuntui todella helpolta. Hieman toki aamupäivän sauvarinteet painoivat.
viikon 43. loppu
la:
ip; juoksu 110´, piti olla huoltavaa vauhtia, mutta kun kulki niin meni kiihtyväksi + peruslihasryhmien pikavoima 20´, kuntopiirityyppisellä ratkaisuilla sain palautusajat minimoitua.
Tinke soitteli tilannekatsausta. Oli treeni purrut kivasti reisiin. Bloginkin oli erehtynyt laittamaan pystyyn. Unohtakaa siis ForrestGeet ja kumppanit. Täältä löytyy tästälähin kovimmat raastot. Varoitan jo etukäteen vasemmistohenkisyydestä, periferian ihannoinnista sekä tuskasta, hiestä ja oksennuksesta. Tiedättehän tästälähin, että minun tallissani on vain äärimmäisiä ihmisiä. Tallini urheilijat etsivät jaloa kärsimystä - eivät menestyksen vaan nautinnon vuoksi. Itseni ja Tinken lisäksi talliin ei ole ollut muita tulijoita.
su:
a; juoksu 24´/4,7km
ap; sauvajuoksu/juoksu 45´ kiihtyvästi (5min/km -> 4min/km) + 5 x 3min - 3min 30sek / 5min sauvarinteet reippasti ja kovaa + pikkurinteitä sauvamäkiloikkia Staffan-tyyliin + sauvajuoksu/-mäkiloikka/juoksu 50´, yhteensä 150min. Sauvojen kanssa juosten Hennalasta Messilään (10km), jossa kaikkia kolmea hissikuilua käyttäen sauvarinteitä ylemmän kynnyksen tuntumassa olevalla tahdilla maksimihapenotooa kaivaen. Eturinteen kellotin 2´59´´ ja takimmaisen 3´24´´ (PB 2´48´´). Sauvoja ulkoiluttaen vielä lopuverkkailuksi takaisin Hennalaan. Hapenottokoneisto oli hitusen ruosteessa, mutta silti yllättävän hyvä fiilis.
Illalla suunitelmissa vielä vähän lisää puuhastelua rullahiihtäen ja juosten.
ip; juoksu 110´, piti olla huoltavaa vauhtia, mutta kun kulki niin meni kiihtyväksi + peruslihasryhmien pikavoima 20´, kuntopiirityyppisellä ratkaisuilla sain palautusajat minimoitua.
Tinke soitteli tilannekatsausta. Oli treeni purrut kivasti reisiin. Bloginkin oli erehtynyt laittamaan pystyyn. Unohtakaa siis ForrestGeet ja kumppanit. Täältä löytyy tästälähin kovimmat raastot. Varoitan jo etukäteen vasemmistohenkisyydestä, periferian ihannoinnista sekä tuskasta, hiestä ja oksennuksesta. Tiedättehän tästälähin, että minun tallissani on vain äärimmäisiä ihmisiä. Tallini urheilijat etsivät jaloa kärsimystä - eivät menestyksen vaan nautinnon vuoksi. Itseni ja Tinken lisäksi talliin ei ole ollut muita tulijoita.
su:
a; juoksu 24´/4,7km
ap; sauvajuoksu/juoksu 45´ kiihtyvästi (5min/km -> 4min/km) + 5 x 3min - 3min 30sek / 5min sauvarinteet reippasti ja kovaa + pikkurinteitä sauvamäkiloikkia Staffan-tyyliin + sauvajuoksu/-mäkiloikka/juoksu 50´, yhteensä 150min. Sauvojen kanssa juosten Hennalasta Messilään (10km), jossa kaikkia kolmea hissikuilua käyttäen sauvarinteitä ylemmän kynnyksen tuntumassa olevalla tahdilla maksimihapenotooa kaivaen. Eturinteen kellotin 2´59´´ ja takimmaisen 3´24´´ (PB 2´48´´). Sauvoja ulkoiluttaen vielä lopuverkkailuksi takaisin Hennalaan. Hapenottokoneisto oli hitusen ruosteessa, mutta silti yllättävän hyvä fiilis.
Illalla suunitelmissa vielä vähän lisää puuhastelua rullahiihtäen ja juosten.
24.10.09
vko 43.
ma;
-juoksu 15´
juoksu 70´ (5min/km -> 4min/km -> 5min/km) + ylä- ja keskivartalon perusvoima 25´
ti;
-juoksu 15´
ti-pe;
-tetsausta
Lauantaina alkaa taas harjoittelu.
-juoksu 15´
juoksu 70´ (5min/km -> 4min/km -> 5min/km) + ylä- ja keskivartalon perusvoima 25´
ti;
-juoksu 15´
ti-pe;
-tetsausta
Lauantaina alkaa taas harjoittelu.
18.10.09
18. "Haljamia"
a; juoksu 7km/33´. Tapanani on pyöristellä ajat viiden minuutin tarkkuudelle, mutta en oikein tiedä, kumpaan suuntaan se nyt tulisi tehdä. Jos pyöräyttäisi lukemaksi 30min, olisi se jo aika haipakkaa aamulenkkivauhdiksi. Taasen 35min tarkoittaisi melko hidasta hölköttelyä, kun Mierolan lenkki kulkee pääosin tasaisilla hiekkateillä ja vain parin kilometrin verran poluilla. Tällaiset spekulaatiot toisaalta kuuluvat joihinkin muihin blogeihin. Minä nimittäin en harjoittele harjoituspäiväkirjan vuoksi.
ap; juoksu 50min, sisältäen 10 x 25sek / 70sek jyrkähköön mäkeen ja 5min 10-loikkia jyrkkään ja loivaan mäkeen Haljamilla + suunnistus lähes kisavauhdilla 1,92km/12´12´´ Palokalliolla. Joskus ennen Göteborgin junnu-MM:iä viimeisenä valmistavana vedin saman radan pariminuuttisten intervallien päälle. Silloin aika taisi olla 12´24´´. En tiedä, mistä syystä tuollainenkin on jäänyt mieleen.
ip; juoksu 100´, Haljamin ja Parolanharjun kautta leirille ja mutkien kautta takaisin Parolaan. Syksyisen ilmeen vuoksi pajukkokaan ei enää peittänyt näkymää Näkkälammelle. Parolan ala-asteella tapasin Savosen Empun sprinttikarttaa tekemässä. Esko tekee kartat tunnetusti jo maastossa suoraan tietokoneelle. Taitaa mies olla edellä aikaansa, sen verran kätevältä touhu näytti. Todennäköisesti puuhasta ei kuitenkaan tule ihan jokapojan hommaa, sillä aina esimerkiksi topografian hahmottaminen vaatii ammattitaitoa.
ap; juoksu 50min, sisältäen 10 x 25sek / 70sek jyrkähköön mäkeen ja 5min 10-loikkia jyrkkään ja loivaan mäkeen Haljamilla + suunnistus lähes kisavauhdilla 1,92km/12´12´´ Palokalliolla. Joskus ennen Göteborgin junnu-MM:iä viimeisenä valmistavana vedin saman radan pariminuuttisten intervallien päälle. Silloin aika taisi olla 12´24´´. En tiedä, mistä syystä tuollainenkin on jäänyt mieleen.
ip; juoksu 100´, Haljamin ja Parolanharjun kautta leirille ja mutkien kautta takaisin Parolaan. Syksyisen ilmeen vuoksi pajukkokaan ei enää peittänyt näkymää Näkkälammelle. Parolan ala-asteella tapasin Savosen Empun sprinttikarttaa tekemässä. Esko tekee kartat tunnetusti jo maastossa suoraan tietokoneelle. Taitaa mies olla edellä aikaansa, sen verran kätevältä touhu näytti. Todennäköisesti puuhasta ei kuitenkaan tule ihan jokapojan hommaa, sillä aina esimerkiksi topografian hahmottaminen vaatii ammattitaitoa.
17.10.09
17. "työntöä"
a; juoksu 35´/7km, Mierolan aamulenkki
ap; juoksu 90´, kiihtyvä (5min/km -> 3:20min/km) hiekkatiellä. Tuli kunnon nylkkyfiilis kun vähän meinasi pitkästä aikaa kulkeakin.
ip; rullahiihto 80´, toivottavasti kauden viimeinen tätä lajia. Kävin esittelemässä Hämeenlinnan Linnanpuistossa vaihtoehtoista lauantai-illan viettotapaa. Punaviiniä ja olutta tarjottiin. Vaikka juomavyö olikin tyhjä jo lähtiessä, kiitin tarjouksesta kieltäytymällä. Muutenkin oli ihan riittävästi töitä pystyssä pysymisen kanssa.
ap; juoksu 90´, kiihtyvä (5min/km -> 3:20min/km) hiekkatiellä. Tuli kunnon nylkkyfiilis kun vähän meinasi pitkästä aikaa kulkeakin.
ip; rullahiihto 80´, toivottavasti kauden viimeinen tätä lajia. Kävin esittelemässä Hämeenlinnan Linnanpuistossa vaihtoehtoista lauantai-illan viettotapaa. Punaviiniä ja olutta tarjottiin. Vaikka juomavyö olikin tyhjä jo lähtiessä, kiitin tarjouksesta kieltäytymällä. Muutenkin oli ihan riittävästi töitä pystyssä pysymisen kanssa.
16.10.09
Eerikkilän viikko
ma;
-aamulenkki 15´
-verryttelyt + akt. venytykset + keskivartalon lihaskunto 15´ + koordinaatiot 15´ + juoksu 30´
ti;
-aamulenkki 10´ + ohjatut venyttelyt
-verkat 20´ + ylävartalon maksimivoima 10´ + räjähtävä voima & loikat 20´ + kestovoima 20´ + juoksu 20´
-suunnistus, vedot 5´38´´, 4´10´´ ja 22´12´´ (FG -09 H21A), verkkoineen 50´
-ohjatut verkat ja venyttelyt
ke;
-verkat + jumppa 25´
-reaktioharjoituksia ja nopeusvetoja, 60´ tehokasta harjoittelua verkkoineen
-juoksu 50´ sis. 6x3min/2min mäkisellä hiekkatiellä vauhdilla 3:15min/km Laurilan peesissä. Perinteiset vatsasoirot tuli otettua.
to;
-al 20´, sosiaalihölkkäilyä
-rullahiihto 120´ V, vartti reippaammin, kun otin zetorista peesin
-suunnistus, kovaa 1,15km/5´ ja rennon reippaasti 3,85km/21´29´´, yhteensä verkkoineen 60´
pe;
-juoksu 25´
-juoksu 100´, sisältäen verkat, nopeuskestävyysreeni radalla 50m/50m + 100m/100m +150m/150m + 200m/200m + 250m/250m + 300m/300m + 300m/300m + 250m/250m + 200m/200m, vedot 3min/km, palautukset kävellen + vauhtikestävyysharjoitus radalla 4 x 1650m / 2min, vedot noin 3:30min/km (hapot 3,4 kolmannen vedon jälkeen). Päälle rennon reipas suunnistus 24´/4,5km. Paisin reitinvalinnat vuodelta 2001.
-juoksu 80´, Tenhola. Hämärtyvässä illassa koin hienon kokemuksen, kun helmipöllö liiteli erään kelon nokkaan kujuilemaan juoksijaa. Melkoinen kujuilemisen mestari se on, kun pystyy kääntämään päätään sen 360 astetta.
-aamulenkki 15´
-verryttelyt + akt. venytykset + keskivartalon lihaskunto 15´ + koordinaatiot 15´ + juoksu 30´
ti;
-aamulenkki 10´ + ohjatut venyttelyt
-verkat 20´ + ylävartalon maksimivoima 10´ + räjähtävä voima & loikat 20´ + kestovoima 20´ + juoksu 20´
-suunnistus, vedot 5´38´´, 4´10´´ ja 22´12´´ (FG -09 H21A), verkkoineen 50´
-ohjatut verkat ja venyttelyt
ke;
-verkat + jumppa 25´
-reaktioharjoituksia ja nopeusvetoja, 60´ tehokasta harjoittelua verkkoineen
-juoksu 50´ sis. 6x3min/2min mäkisellä hiekkatiellä vauhdilla 3:15min/km Laurilan peesissä. Perinteiset vatsasoirot tuli otettua.
to;
-al 20´, sosiaalihölkkäilyä
-rullahiihto 120´ V, vartti reippaammin, kun otin zetorista peesin
-suunnistus, kovaa 1,15km/5´ ja rennon reippaasti 3,85km/21´29´´, yhteensä verkkoineen 60´
pe;
-juoksu 25´
-juoksu 100´, sisältäen verkat, nopeuskestävyysreeni radalla 50m/50m + 100m/100m +150m/150m + 200m/200m + 250m/250m + 300m/300m + 300m/300m + 250m/250m + 200m/200m, vedot 3min/km, palautukset kävellen + vauhtikestävyysharjoitus radalla 4 x 1650m / 2min, vedot noin 3:30min/km (hapot 3,4 kolmannen vedon jälkeen). Päälle rennon reipas suunnistus 24´/4,5km. Paisin reitinvalinnat vuodelta 2001.
-juoksu 80´, Tenhola. Hämärtyvässä illassa koin hienon kokemuksen, kun helmipöllö liiteli erään kelon nokkaan kujuilemaan juoksijaa. Melkoinen kujuilemisen mestari se on, kun pystyy kääntämään päätään sen 360 astetta.
Viimeviikkojen karttoja
Reipas suunnistus Hälvälässä:
Kova suunnistus intervallien päälle Halkomäellä:
Suunnistusvetoja parisen kappaletta ja päälle tämänkesäinen Forssa-Gamesien rata uudestaan.
Alkuun kovaa suunnistusta 1,15km ja päälle vajaa 4km reipasta Heikin heittämille krepeille.
Kännykkä-Gamesien H21-rata vuodelta 2001 rennosti NK-VK -reenin loppuverryttelynä:
Kova suunnistus intervallien päälle Halkomäellä:
Suunnistusvetoja parisen kappaletta ja päälle tämänkesäinen Forssa-Gamesien rata uudestaan.
Alkuun kovaa suunnistusta 1,15km ja päälle vajaa 4km reipasta Heikin heittämille krepeille.
Kännykkä-Gamesien H21-rata vuodelta 2001 rennosti NK-VK -reenin loppuverryttelynä:
11.10.09
11. "lepopäivä jäänee pyhittämättä"
a; juoksu 20´ + koordinaatioita 5´
ap; juoksu 75´, sisältäen 50min siten, että jokaisella alkavalla kymmenminuuttisella veto Halkomäen kuntoradalla pituudeltaan 2,5km sisältäen 40m nousua. Toisin sanoen 5 x 2,5km / 1´58´´-1´53´´. Vetojen ajat 8´06´´, 8´06´´, 8´07´´, 8´02´´ ja 7´47´´. Ihan hyvää liikahtamista, vaikka hiekkapohjalla taloudellinen juoksu onkin heikkopohkeiselle aina tuottanut vaikeuksia. Lyöntifiilis oli selkeästi cooperia parempi. + suunnistus Halkomäessä 12´25´´/2,1km verkkoineen 30´.
ip; rullahiihto 160´, toinen tunti TT (nykyvalmennuksen mukaan Työntö ja Tuijotus, ennen asiaa kutsuttiin arkisesti TasaTyönnöksi). Reitti kulki Hennalasta Messilän kauta Hollolan kirkonkylälle ja sieltä Hälvälän läpi pikku koukun jälkeen takaisin Hennalaan.
Ensi viikko vielä kovaa ajoa PV:n valmennusleirillä eli taso 1:sen valmentajakurssilla Eerikkilässä. Sitten kutsuukin maasto huimasti neljäksi yöksi.
ap; juoksu 75´, sisältäen 50min siten, että jokaisella alkavalla kymmenminuuttisella veto Halkomäen kuntoradalla pituudeltaan 2,5km sisältäen 40m nousua. Toisin sanoen 5 x 2,5km / 1´58´´-1´53´´. Vetojen ajat 8´06´´, 8´06´´, 8´07´´, 8´02´´ ja 7´47´´. Ihan hyvää liikahtamista, vaikka hiekkapohjalla taloudellinen juoksu onkin heikkopohkeiselle aina tuottanut vaikeuksia. Lyöntifiilis oli selkeästi cooperia parempi. + suunnistus Halkomäessä 12´25´´/2,1km verkkoineen 30´.
ip; rullahiihto 160´, toinen tunti TT (nykyvalmennuksen mukaan Työntö ja Tuijotus, ennen asiaa kutsuttiin arkisesti TasaTyönnöksi). Reitti kulki Hennalasta Messilän kauta Hollolan kirkonkylälle ja sieltä Hälvälän läpi pikku koukun jälkeen takaisin Hennalaan.
Ensi viikko vielä kovaa ajoa PV:n valmennusleirillä eli taso 1:sen valmentajakurssilla Eerikkilässä. Sitten kutsuukin maasto huimasti neljäksi yöksi.
10.10.09
vko 41.
su;
juoksu 80´ 5min/km -> 3:40min/km hiekkatiellä Laurilan Miron kanssa + ylävartalon maksimivoima 20min kuntosalilla
ma;
-juoksu 15´ + koordinaatioit 10´ + 850m rennon kovaa hiekkatiellä (2:52min/km) + loikat 10´ + juoksu 15´ + ylävartalon maksimi- ja perusvoima 15´ kuntosalilla. Kehon herättelyä loppuviikon testeihin.
ti;
-aamulenkki 15´, w Marika
-juoksu 100´, tunnin mukana tuli purjehtija T. Rantanen.
ke;
-aamulenkki 15´, Marikaa peesaillen
-kävely/juoksu 30min + uintitesti 200m/6´12´´. En siis osaa uida (uimataidon raja 6min).
-yö-kuppi Heinolassa 52´/6,2km + verkat. Alku ja loppu radasta hyvää menoa, parilla perättäisellä rastilla sitten jotain 10 minuuttia koukkua. Saattoi olla kartassakin jotain virhettä.
to;
-aamulenkki 15´, tuttu kokoonpano
-cooper radalla + verkat 30min ja 20min. Testitulos 3820metriä. Eka kierros 1:06, 2000m väliaika 6:06, 3000m noin 9:19. Kohtuullinen juoksu tähän saumaan. Juoksukykyisyys on taas aika hukattu ominaisuus, mutta silti ihan kohtuullista raastoa. Miroa ajattelin peesailla 1:12 kierroksia, mutta ekan kiepin väliajan kuultuani päätin antaa selän kaikota. Etusuoralla vauhti pysähtyikin aina seinään, kun siinä puhalteli kohtuullinen syystuuli. Muuten keli oli mitä mainioin.
-juoksu 30´ + ylävartalon perusvoima 20´
pe;
-aamulenkki 15´, neljä jumista pohjetta kiersi taisteluradan
-lihaskuntotestit + verkat. Tulokset: tasaloikka 2,40m, etunojat 43kpl/min, vatsat 46kpl/min (vatsat tuli ryssittyä pahoin), selät 93kpl/min ja leuat 9kpl (eli surkeasti)
-juoksu 145´, lopussa 10-loikkia. Huoltavaa vauhtia.
la;
-aamulenkki 20´
-rullahiihto 55´ + suunnistus rennon reippaasti 55´/8,2km Hälvälässä + rullahiihto 50´
-hölkkää ja mäkiloikkia 25´ + rullahiihtosuunnistus kasarmilla 13´ rennon reippaasti + ylä- ja keskivartalon perus- ja maksimivoima 40´ salilla
Pahimmat taistelut ovat ohitse, joten ehtinen tulevaisuudessa kommentoimaan maailmaa hieman useammin nettimaailmassakin. Kahden viikon kokemuksella näkemykseni Urheilukoulun hommista menee yhteen lauseeseen tiivistettynä näin:
Jossain muussa varuskunnassa lienee parempi urheilla vaan ei huippu-urheilla.
juoksu 80´ 5min/km -> 3:40min/km hiekkatiellä Laurilan Miron kanssa + ylävartalon maksimivoima 20min kuntosalilla
ma;
-juoksu 15´ + koordinaatioit 10´ + 850m rennon kovaa hiekkatiellä (2:52min/km) + loikat 10´ + juoksu 15´ + ylävartalon maksimi- ja perusvoima 15´ kuntosalilla. Kehon herättelyä loppuviikon testeihin.
ti;
-aamulenkki 15´, w Marika
-juoksu 100´, tunnin mukana tuli purjehtija T. Rantanen.
ke;
-aamulenkki 15´, Marikaa peesaillen
-kävely/juoksu 30min + uintitesti 200m/6´12´´. En siis osaa uida (uimataidon raja 6min).
-yö-kuppi Heinolassa 52´/6,2km + verkat. Alku ja loppu radasta hyvää menoa, parilla perättäisellä rastilla sitten jotain 10 minuuttia koukkua. Saattoi olla kartassakin jotain virhettä.
to;
-aamulenkki 15´, tuttu kokoonpano
-cooper radalla + verkat 30min ja 20min. Testitulos 3820metriä. Eka kierros 1:06, 2000m väliaika 6:06, 3000m noin 9:19. Kohtuullinen juoksu tähän saumaan. Juoksukykyisyys on taas aika hukattu ominaisuus, mutta silti ihan kohtuullista raastoa. Miroa ajattelin peesailla 1:12 kierroksia, mutta ekan kiepin väliajan kuultuani päätin antaa selän kaikota. Etusuoralla vauhti pysähtyikin aina seinään, kun siinä puhalteli kohtuullinen syystuuli. Muuten keli oli mitä mainioin.
-juoksu 30´ + ylävartalon perusvoima 20´
pe;
-aamulenkki 15´, neljä jumista pohjetta kiersi taisteluradan
-lihaskuntotestit + verkat. Tulokset: tasaloikka 2,40m, etunojat 43kpl/min, vatsat 46kpl/min (vatsat tuli ryssittyä pahoin), selät 93kpl/min ja leuat 9kpl (eli surkeasti)
-juoksu 145´, lopussa 10-loikkia. Huoltavaa vauhtia.
la;
-aamulenkki 20´
-rullahiihto 55´ + suunnistus rennon reippaasti 55´/8,2km Hälvälässä + rullahiihto 50´
-hölkkää ja mäkiloikkia 25´ + rullahiihtosuunnistus kasarmilla 13´ rennon reippaasti + ylä- ja keskivartalon perus- ja maksimivoima 40´ salilla
Pahimmat taistelut ovat ohitse, joten ehtinen tulevaisuudessa kommentoimaan maailmaa hieman useammin nettimaailmassakin. Kahden viikon kokemuksella näkemykseni Urheilukoulun hommista menee yhteen lauseeseen tiivistettynä näin:
Jossain muussa varuskunnassa lienee parempi urheilla vaan ei huippu-urheilla.
SM-yö
Urani 34. SM-kultamitali näki Lupinen valon SM-yössä. Yökarkelot olivatkin minun viimeinen junnustartti Suunnistusliiton kisoissa.
Reitti SM-kultaan löytyy täältä härvelistä. Levykompassin lainasin ensivuonnakin RaLulaiselta Marikalta ja ohjeiden mukaisesti pyörittelin tunnollisesti suunnan jokaiselle rastivälille. Lisäksi päässäni jökötti Mikkolan Timben porvari-Lupine, sillä oma hieman vasemmistolaisempi versio ei suostunut yhteistyöhön.
Suunnistus takkusi pahoin heti alussa, sillä tämän vuoden yöharjoituksista jokainen tuli tehtyä SM-yötä edeltävällä viikolla Lahden alueen yökupissa. En pysynyt suunnassa eikä perskärpäsenä K-pisteeltä kakkoselle roikkuneesta Hakalan Antistakaan ollut apuja suunnistustehtävässä.
Isoimman virheen tein pitkän välin rastipisteelle. Laakealla alueella usko ei mihinkään loppui ja kurvasin lähimmälle näkemälleni nenämuodostumalle. Rastin löydyttyä koodi ei täsmännyt. Päätin ratkaista ongelma lähtemällä jonnekin ja onnekseni sain itseni ojasta kiinni. Muuten suoritus oli kelvollinen.
Reitti SM-kultaan löytyy täältä härvelistä. Levykompassin lainasin ensivuonnakin RaLulaiselta Marikalta ja ohjeiden mukaisesti pyörittelin tunnollisesti suunnan jokaiselle rastivälille. Lisäksi päässäni jökötti Mikkolan Timben porvari-Lupine, sillä oma hieman vasemmistolaisempi versio ei suostunut yhteistyöhön.
Suunnistus takkusi pahoin heti alussa, sillä tämän vuoden yöharjoituksista jokainen tuli tehtyä SM-yötä edeltävällä viikolla Lahden alueen yökupissa. En pysynyt suunnassa eikä perskärpäsenä K-pisteeltä kakkoselle roikkuneesta Hakalan Antistakaan ollut apuja suunnistustehtävässä.
Isoimman virheen tein pitkän välin rastipisteelle. Laakealla alueella usko ei mihinkään loppui ja kurvasin lähimmälle näkemälleni nenämuodostumalle. Rastin löydyttyä koodi ei täsmännyt. Päätin ratkaista ongelma lähtemällä jonnekin ja onnekseni sain itseni ojasta kiinni. Muuten suoritus oli kelvollinen.
3.10.09
vko 40 alku
ma:
juoksu 70´, sisälsi 20min 3:28min/km + 10x25´´ / 80´´ loivaan mäkeen
ti:
ke:
Lahden yö-kuppi ledillä
to:
rynkkyjumppa
juoksu 25min + koordinaatioita 5min + kuntosali 15min. Aikamoista.
pe:
suunnistus 40min + koordinaatioita ja loikkia 10min
la:
juoksu 30min, pikkusen koordinaatioita
SM-yö
juoksu 70´, sisälsi 20min 3:28min/km + 10x25´´ / 80´´ loivaan mäkeen
ti:
ke:
Lahden yö-kuppi ledillä
to:
rynkkyjumppa
juoksu 25min + koordinaatioita 5min + kuntosali 15min. Aikamoista.
pe:
suunnistus 40min + koordinaatioita ja loikkia 10min
la:
juoksu 30min, pikkusen koordinaatioita
SM-yö
hisu amj-leiri Hollolassa
ti:
ip;rullahiihto 70´ + juoksu 25´
ke:
aamulenkki
ap; suunnistus 60´, sisälsi 5x 7´-11´´ kevyttä vetoa
ip; juoksu 10´ + rullahiihto reippaasti 50´ + suunnistus kovaa 10´ + rullahiihto reippaasti 60´ (tummuin turpeeseen Nastolan seudulla) + pyöräsuunnistus 60´ + rullahiihto 50´ + juoksu 15´
to:
ap; juoksu 10´ + rullahiihto 60´ + sauvakävely/juoksu 85´ (eksyttin Hälvälään) + juoksu 35´ + rullahiihto 50´
ip; juoksu 10´ + kimmoreeni 20´ (+lentopalloa)
pe:
aamulenkki 20´
ap; juoksu 10´ + rullahiihto 25´ + polkusuunnistus 60´ + rullahiihto 30´
ip; sauvarinne 80´, nousut 4´ + 4´ + 3´57´´ + 3´56´´ + 3´46´´ + 2´48´´ + 4´14´´ + rullahiihto 15´ + 10´
la:
aamulenkki 25´
rullahiihto 35´ + viivasuunnistus 50´ + rullahiihto 55´
rullahiihto 75´ + sis. kova 15,4km/41´21´´ (keula meni johki 35 minuttiin, vähän vielä tekemistä..?)
su:
aamulenkki 25´
sauvakävely 125´
rullahiihto 155´ + juoksu 15´
Yhteensä 28h 10min, josta noin 4h reipasta/kovaa
ip;rullahiihto 70´ + juoksu 25´
ke:
aamulenkki
ap; suunnistus 60´, sisälsi 5x 7´-11´´ kevyttä vetoa
ip; juoksu 10´ + rullahiihto reippaasti 50´ + suunnistus kovaa 10´ + rullahiihto reippaasti 60´ (tummuin turpeeseen Nastolan seudulla) + pyöräsuunnistus 60´ + rullahiihto 50´ + juoksu 15´
to:
ap; juoksu 10´ + rullahiihto 60´ + sauvakävely/juoksu 85´ (eksyttin Hälvälään) + juoksu 35´ + rullahiihto 50´
ip; juoksu 10´ + kimmoreeni 20´ (+lentopalloa)
pe:
aamulenkki 20´
ap; juoksu 10´ + rullahiihto 25´ + polkusuunnistus 60´ + rullahiihto 30´
ip; sauvarinne 80´, nousut 4´ + 4´ + 3´57´´ + 3´56´´ + 3´46´´ + 2´48´´ + 4´14´´ + rullahiihto 15´ + 10´
la:
aamulenkki 25´
rullahiihto 35´ + viivasuunnistus 50´ + rullahiihto 55´
rullahiihto 75´ + sis. kova 15,4km/41´21´´ (keula meni johki 35 minuttiin, vähän vielä tekemistä..?)
su:
aamulenkki 25´
sauvakävely 125´
rullahiihto 155´ + juoksu 15´
Yhteensä 28h 10min, josta noin 4h reipasta/kovaa
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)